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老年人需重视吃动平衡

徐曦 湖北中医药大学附属医院
2024年03月06日 1686

老年人想要健康,要从吃动平衡开始。

如何聪明吃

每餐吃2拳大小的蔬菜、1拳大小的瘦肉、1拳大小的主食,餐食体积比为2∶1∶1。此外,要少油少盐,烹饪时尽量选择蒸、煮的方式,少油煎炒、焖烧。

16∶8饮食法是指一天中有16小时不进食,把饮食放在8小时内。在吃大餐后可花1-2天把摄食热量值控制在500-600大卡内。

如何智慧动

老年人需重视吃动平衡

老年人应参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力和柔韧性练习的综合运动,并注意择慢而动、病发止动、循序渐进。

有氧运动  有快步走、散步、广场舞、太极拳、八段锦、自行车和游泳等。建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动。如果存在膝盖不适或髋关节炎,可在水中运动。

抗阻运动  通过调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力。要特别重视下肢的力量练习,如提踵练习、扶墙俯卧撑、深蹲、坐姿伸膝等。建议每个动作重复10-15次,每周至少练习2天。

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