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护心饮食顺带降脂

李园园
2024年03月06日 1064

北京大学临床研究所武阳丰教授提出更适合国人的“中国心脏健康饮食”,效果堪比降压药。对于轻度高血压患者来说,“中国心脏健康饮食”还能降低总胆固醇和10年心血管疾病风险,同时也有助降血糖。要想按照“中国心脏健康饮食”来安排日常三餐,应做到以下5点。

护心饮食顺带降脂

改变烹饪方法减少食用油

用油壶、控油瓷勺等帮助把握量,一个菜用油量不超过1瓷勺;烹调方式多采用蒸煮炖、水油焖等方式,减少油炸、煎烤、红烧等方式;一些烹调工具,如不粘锅、电饼铛、空气炸锅等用好了也可以帮助控油。

增加蛋白质

要增加蛋白质摄入量,特别是植物蛋白和某些动物蛋白,对降低心脏代谢风险有积极作用。在肉类选择上,建议用家禽或鱼代替红肉。每周最好吃两次鱼。如果已经存在血脂异常,更要适量食用富含欧米伽3多不饱和脂肪酸的鱼类,每周吃2-3次鱼,每次摄入量50-100克。除了水产,禽肉也可适量吃,鸡胸肉、鸡腿肉(可去皮)等都很适合。畜肉最好选瘦不选肥,每天不超过75克。

提高碳水化合物质量

增加全谷物等优质碳水化合物来源,限制单糖等精制糖摄入,每天吃50-150克全谷物。胃肠好或有控制血压、血脂需求的人,全谷物摄入比例还可以进一步提升。糙米、薏米、荞麦、燕麦、小米、玉米等都很好。

膳食纤维每天达到30克

摄入充足的膳食纤维对肠道、血糖、心血管、体重健康都大有裨益。成年人每天应吃够300-500克蔬菜,200-350克水果,50-150克全谷物,15-25克大豆,5-10克坚果。在保证量的基础上,同类别下多选膳食纤维含量高的,比如蔬菜中的荷兰豆、毛豆、扁豆、荠菜;水果中的枣、石榴、桑葚、梨;主食中的荞麦、蚕豆、豌豆、燕麦等都富含膳食纤维。

减钠增钾

钠盐可显著升高血压,中国成人慢性病与营养监测数据显示,平均每人每天盐摄入量达9.3克。中国营养学会建议,每天盐摄入量不超过5克,我国居民膳食中75.8%的钠来自家庭烹饪用盐,其次为高盐调味品。所以,烹调时建议尽可能使用定量盐勺,如果加了生抽、蚝油、鸡精等,盐就少放。

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