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大豆和肉是好搭档

刘萍萍 中国注册营养师
2024年09月18日 1450

提到肉类的搭档,多数人会想到蔬菜、菌类等。很少有人知道,肉类还有一类绝佳搭档——大豆及其制品。

大豆和肉是好搭档

大豆及其制品、肉类的共同点是富含优质蛋白质,不同点在于,肉类富含有利于人体吸收利用的血红素铁,但胆固醇、饱和脂肪含量较高,烹调后口感味道好,很容易吃过量,导致肥胖、心血管疾病、糖尿病等患病风险升高;大豆及其制品富含豆固醇、大豆异黄酮、大豆低聚糖等生物活性物质。烹调时,将大豆及其制品搭配肉类,不仅更美味,还能实现少肉多豆、营养互补,降低多种疾病风险,尤其适用于肥胖、患有慢病的人群。

做丸子 市面上的丸子为了保证质地柔软,常常要加大量肥肉。如果用北豆腐替代其中的一半肥肉,既能保持丸子的柔软度,还可大大降低脂肪含量,增加营养价值。

具体做法:提前把北豆腐弄碎,肉馅尽量剁细,混合后加入自己喜欢的调料,搅拌均匀,团成丸子状,放入沸水中煮熟即可。注意,豆腐要用水分低、硬度大一些的,不要用含水多的南豆腐或内酯豆腐。也可以把水发腐竹切成细丝,和肉馅搅在一起,能使丸子更有韧性。

炒菜 众所周知,肉和菜搭配更营养,如果再加些豆制品,就锦上添花了,比如,把青椒炒肉丝变成青椒香干炒肉丝。肉可以切成片、丝或丁,炒之前先加淀粉进行上浆处理,既能增加口感,又能减少营养素丢失;豆制品同样可以切丝或丁,如千张丝、素鸡丁、香干丝;先炒肉,再加豆制品,最后放入青椒等蔬菜并急火快炒,以减少维生素C的损失,出锅前加少许盐调味即可。

做凉菜 食欲不佳时,可以用豆制品和肉类拌凉菜,既不会太油腻,还能补充优质蛋白质、钙、铁等营养素。

具体做法:鸡胸肉煮熟、撕成细丝;腐竹提前泡发、煮熟;芹菜切段、焯熟;把三种食材混合,加入调味料拌匀即可。芹菜中含较多钠,因此要少放点盐,还可以撒上熟芝麻、花生,以增加香味和营养。

蒸菜 蒸菜时如果只有肉,就显得口感单一,营养不全,要是加上豆制品、蔬菜等一起蒸,不仅口感丰富,营养也更全面。

具体做法:将南豆腐或北豆腐切片装在盘子里,然后把纯瘦肉末放在豆腐上,撒一层甜椒粒,浇上蒸鱼豉油,蒸10分钟左右,撒上葱花、花椒粉等,浇上少许热油即可。

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