高血压别只知道吃药，的确降压药不能停，但是改善生活方式才是最经济的降压方式，根据我国《高血压营养和运动指南-2024年版》如何做好6种饮食具体控制方法：

一、全谷物主食为主

全谷物富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，对于高血压患者有诸多益处。

①选择种类：像燕麦，富含β-葡聚糖，可以降低胆固醇；玉米含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，减少便秘对血压的影响；皂米营养丰富，可为身体提供多种微量元素；红豆则含有较高的蛋白质和膳食纤维等。

②比例要求：至少三分之二的主食应为全谷物类食物。这意味着在日常饮食中，应加大全谷物的摄入比例。例如，可以在早餐选择全麦面包、燕麦粥；午餐和晚餐适当搭配玉米、糙米饭等全谷物主食，减少白米饭、白面包等精细粮食的食用量。

二、保证水果和蔬菜摄入

水果和蔬菜是高血压患者饮食中不可或缺的部分。

①水果：每天摄入400克到500克的水果。不同的水果含有不同的营养成分，如柑橘类水果富含维生素C，有助于增强血管弹性；苹果含有丰富的果胶，可降低胆固醇；香蕉富含钾元素，能促进钠离子的排泄，降低血压等。可以每天选择不同种类的水果搭配食用，如早上一个苹果，下午几个草莓或猕猴桃等。

②蔬菜：同样保证每天400克到500克的新鲜蔬菜摄入。绿叶蔬菜如菠菜、芹菜等富含膳食纤维和钾元素，有助于降低血压和血脂；胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，对眼睛和心血管健康有益；西兰花等十字花科蔬菜含有抗氧化物质，可减少>自由基对身体的损害。在烹饪方式上，尽量选择清蒸、清炒等方式，避免过度加工破坏蔬菜的营养成分。

三、选择鱼肉和禽类肉制品

鱼肉和禽类肉制品相对较为健康，适合高血压患者食用。

①鱼肉：富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，如ω-3脂肪酸，对心血管健康非常有益。可以选择三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼，每周吃两到三次。这些鱼类不仅可以降低血压，还能减少血液中的甘油三酯含量，预防动脉粥样硬化。

②禽类肉制品：如鸡肉、鸭肉等，脂肪含量相对较低，且富含蛋白质。在食用时，应去除皮和可见的脂肪，选择瘦肉部分。可以用鸡肉炖汤、做凉拌鸡丝等，鸭肉可以做成烤鸭胸、鸭汤等。同时，要注意烹饪方式，避免油炸等高油烹饪方法，选择烤、煮、蒸等健康方式。

四、低钠饮食

控制钠的摄入对于高血压患者至关重要。

①盐的控制：每天钠盐摄入量不超过5克。在烹饪过程中，减少盐的使用量，可以使用限盐勺来控制盐的添加。同时，避免食用高盐食品，如榨菜、咸菜、咸鸭蛋等。这些食品中含有大量的钠盐，会导致血压升高。

②警惕隐形盐：很多食物虽然感觉上不咸，但含钠量很高。比如果脯、面包、饼干等加工食品，以及一些汽水饮料等。在购买食品时，要注意查看食品标签上的钠含量，尽量选择低钠食品。此外，可以用其他调味品替代盐来增加食物的味道，如醋、柠檬汁、葱姜蒜等。

五、控制糖的摄入

过多的糖摄入会导致体重增加、血糖升高，进而影响血压。

①限量：每天不要超过50克糖，最好控制在25克以下。要减少糖果、饮料、糕点等含糖量高的食品的摄入。例如，少喝含糖饮料，如可乐、果汁饮料等；少吃蛋糕、巧克力等甜食。

②关注食品成分：在购买食品时，注意查看食品标签上的糖含量。同时，一些看似健康的食品，如酸奶、燕麦片等，也可能添加了大量的糖，要仔细辨别。

六、控制油的摄入

适量的油摄入对于维持身体健康很重要，但高血压患者需要控制油的用量。

①用量：每天25到30克左右的油。可以使用有刻度的油壶来控制油的使用量，避免过量用油。

②选择植物油：植物油相对动物油更加健康，富含不饱和脂肪酸。如橄榄油、玉米油、大豆油等。可以交替使用不同的植物油，以获取不同的营养成分。在烹饪方式上，尽量选择清蒸、煮、炖等低油烹饪方法，减少油炸、煎炒等高油烹饪方式的使用。