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减重餐得有肉

石海丹 西安交通大学第二附属医院临床营养科营养师
2024年06月05日 2215

减重不能光靠饿,会吃也很重要。跟大家分享五个实用的减重饮食小技巧。

减重餐得有肉

吃“原形”食物

加工工序少的食物,原形食物是指如形态完整的水果、坚果、全谷物等。相较于榨汁、磨粉等形式,原形食物保留了更多营养素,消化速度也较慢,有助增加饱腹感,减少进食量。

吃“大”的食物

这里所说的“大”,是指同等热量下食物的体积要大。比如,摄入300千卡热量,吃油菜需要1.5千克,而吃薯片只需要一包(40克),前者热量低、体积大,没吃完可能就饱了,后者热量高、体积小,吃完还能再来一包。因此,减重期间,大家应优先选择热量低、体积大的食物,如蔬菜、水果等,以增加饱腹感,减少热量摄入。

每餐都吃肉

有些人减重时一点肉都不吃,其实蛋白质可以带来长时间的饱腹感,每餐适量摄入,可以帮助减少饥饿感。蛋白质还能促进肌肉生长与修复,避免减重期间出现肌肉流失。每天喝够水

水也是减重过程中必不可少的营养素。摄入充足的水分有助代谢、调节体温、维持细胞正常功能等。建议每天饮用1500毫升-1700毫升水,如果进行高强度运动或在高温环境中工作,需适当增加饮水量。

增加吃零食的难度

零食是超额热量的主要来源之一。为了控制摄入量,大家可以增加吃零食的难度,比如将其放在不易取到的地方等。

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