脑卒中，又称中风，主要分为缺血性和出血性两大类，其中缺血性卒中占大多数。它具有高发病率、高复发率、高致残率、高死亡率和高经济负担的特点，是主要慢性疾病之一。然而，脑卒中是可预防的。通过调整生活习惯和积极治疗原发疾病，可以有效预防脑卒中。本文将分享一些预防脑卒中的生活建议，帮助读者避免这种疾病。

脑卒中的危险因素包括不可干预因素和可干预危险因素，不可干预危险因素包括年龄、性别、种族、遗传因素等，这些是个体无法选择及改变的；可干预危险因素包括高血压、糖尿病、高血脂、房颤、吸烟、酒精摄入、不合理膳食、超重或肥胖、运动缺乏、心理因素等十余种。卒中预防重点在于控制可干预危险因素，以合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡的“健康四大基石”为主要内容，养成健康的生活方式，定期进行脑卒中危险因素筛查，积极治疗原发病，做到早发现、早预防、早诊断、早治疗，打好脑卒中防御战。

一、合理膳食

高钠摄入与血压升高增高相关，钾、鱼类摄入量增多可降低脑卒中风险，建议降低钠摄入量并增加钾摄入量，推荐的食盐摄入量≤6g/d。

多摄入水果蔬菜可降低脑卒中发生风险，其中柑橘类水果、苹果、梨和多叶蔬菜对脑卒中有保护作用。建议摄入新鲜蔬菜 400～500g、水果 200～400g。

适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉，平均摄入总量 120～200g；烹调植物油＜25g；控制添加糖（或称游离糖，即食物中添加的单体糖，如冰糖、白砂糖等）的摄入，每天＜50g，最好＜25g。

脑卒中超重和肥胖相关，减轻体重可明显降低超重或肥胖者患心脑血管疾病的风险。建议每天饮食种类应多样化，使能量和营养的摄入趋于合理，以保证充足的营养和适宜的体重（18.5 kg/m2≤BMI＜24.0 kg/m2）。

烹饪方式多用蒸、煮、炖、拌、汆、水溜、煨、烩等少盐少油的方式。

二、适量运动

多项大型研究证实，缺乏锻炼可增加心血管疾病的发病率和死亡率，增加脑卒中的风险。个体应选择适合自己的身体活动来降低脑卒中风险。建议老年人、脑卒中高危人群应在进行最大运动负荷检测后，制订个体化运动处方进行锻炼。

建议健康成年人从事有氧运动，每周 3～4 次，每次持续约 40 分钟中等或以上强度的有氧运动（如快走、慢跑、骑自行车或其他有氧运动等）。

推荐日常工作以静坐为主的人群每静坐 1 小时站起来活动几分钟，包括那些每周已有推荐量的规律运动者也要做到这点。

三、戒烟限酒

吸烟是缺血性卒中重要且独立的危险因素。烟草中的有害物质会损伤血管内皮而加速动脉硬化，诱发心肌梗死、脑梗死。吸二手烟同样也十分危险。建议吸烟者戒烟，不吸烟者应避免被动吸烟。

饮酒与脑卒中及缺血性卒中的风险呈一种"J"形关系，即少量饮酒比从不饮酒者可能还稍有获益，但过量饮酒会引起血压升高，影响血小板聚集。男性每天较适宜的饮酒量为高度白酒≤50ml（1 两，酒精含量＜25g）、啤酒≤640ml、葡萄酒≤150ml，此饮酒量可能会减少心脑血管疾病的发生，注意女性酒精量需减半。

四、心理平衡

情绪波动过大可能导致血压骤升，增加脑卒中的风险。 因此，应保持平和的心态，避免过度兴奋与悲伤。保持心理平衡的要诀：适当降低自己的要求、不要苛求别人、疏导自己的愤怒情绪、偶尔亦要屈服、找人倾诉烦恼、不要过于争强好胜、对人表示善意等。

五、积极治疗原发病

1. 高血压是脑卒中最重要的危险因素。在我国，73%的脑卒中负担与高血压有关。高血压患者应注意控制血压，坚持服用降压药物。

2. 总胆固醇每升高1mmol/L，卒中风险增加25%；甘油三酯水平每增加30%，缺血性卒中的风险增加2%；低密度脂蛋白（LDL-C）每降低1mmol/L，卒中相对风险下降21.1%。因此高脂血症患者应注意控制胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，坚持服用降血脂药物。

3. 糖尿病发生脑梗死的概率较非糖尿病患者高2-4倍。糖尿病患者应积极控制血糖。

4. 心房颤动的患者易在心脏内形成血栓，血栓随时有脱落风险，一旦脱落会立即随着血流进入脑血管，发生急性心源性脑栓塞。房颤或有其他心脏疾病者，应控制心脏病相关危险因素，积极诊治。

最后，高危人群除了做好以上几点之外，还要定期进行健康体检，发现问题早防早治。