肌少症，又称肌肉减少症，是一种随着年龄增长，肌肉质量和力量逐渐下降的一种老年综合症。通常发生在60岁以上的老年人群。肌少症不仅会影响日常生活能力，还可能导致一系列严重后果，如跌倒、骨折、失能甚至死亡的风险。在当今社会，随着人口老龄化的加速，肌少症作为一种常见的老年病，正逐渐走进公众的视野。因此，了解并掌握肌少症的早期识别方法及相应的干预措施至关重要。本文将为您奉上一份详尽的肌少症管理攻略，助您构筑肌肉健康的铜墙铁壁，尽享活力四射的晚年时光。

一、肌少症的早期识别

（一）自我观察与感受

1.体重减轻：在没有刻意减重的情况下，体重明显下降。

2.力量下降：日常活动中感到肌肉力量明显减弱，如提重物、爬楼梯等变得困难。

3.步态变化：行走时步速减慢，步幅变小，平衡能力下降，容易摇晃或跌倒。

4.肌肉减少：四肢和躯干的肌肉明显减少。

（二）自我初筛方法

1.小腿围测量：坐在椅子上，让大腿和小腿之间成90度，用软尺测量小腿最粗的地方。

当男性小腿围小于34厘米，女性小腿围小于33厘米时，提示可能存在肌少症的风险。如果没有测量工具，也可用手指环绕小腿来快速测量。方法为：双手拇指和食指放在小腿最粗的地方围成一个圈，如果这个圈无法轻松围住小腿，说明肌肉量相对较多；反之，则可能提示肌少症的风险。

2.坐-立测试：在不用手支撑的情况下，记录5次坐-立所需的时间，用时≥12秒为肌力下降。

3.握力测试：使用握力计测量握力，中老年男性握力小于28千克，女性握力小于18千克，可能提示肌少症。

4.步速测试：测量6米步速，即在平坦的地面上直线行走6米所需的时间。如果步速小于1米/秒，可能提示存在肌少症的风险。

二、肌少症的科学干预

1.营养干预：首先，增加蛋白质摄入，蛋白质是合成肌肉的重要原料，占肌肉重量的20%左右。老年人应确保每日摄入足够的优质蛋白质，以满足肌肉合成和修复的需要。建议老年人每日蛋白质摄入量达到1.0-1.2克/千克体重。优质蛋白的来源包括牛奶、鸡蛋、豆制品、深海鱼类等。其次，维生素D对维持骨骼和肌肉健康也重要，老年人可通过食物摄取或遵医嘱服用维生素D补充剂来增加维生素D的摄入。

2.合理膳食结构：除了蛋白质和维生素D外，老年人还应注重饮食的多样性和均衡性。多吃新鲜蔬菜和水果以补充维生素和矿物质；适量摄入碳水化合物以提供能量；控制脂肪摄入以保持健康的体重和血脂水平。

3.运动干预：无明显运动禁忌症的中老年人应进行规律的抗阻运动、有氧运动、平衡训练。

（1）抗阻运动：老年人可选择适合自己的抗阻运动，如使用弹力带、沙袋、哑铃等。在开始前进行科学评估和检查，确保安全。在力所能及的范围内进行运动，循序渐进增加强度。建议每周进行3次以上，每次20-30分钟，至少持续12周。

（2）有氧运动：可以降低身体脂肪比例、改善肌肉代谢并提升心肺功能。适合老年人的有氧运动包括慢跑、游泳、太极拳和八段锦等。运动前进行3-5分钟的热身训练，以减少运动损伤的风险。建议老年人每天进行至少30分钟的有氧运动，每周至少3次。

（3）平衡训练：平衡训练可以帮助肌少症的老人降低跌倒风险。训练包括并足站、双足前后站、单腿站、倒走、侧身走等。静态平衡动作从10秒开始，逐渐增加至1～2分钟。

4.药物治疗：对于症状严重或进展迅速的肌少症患者，可在医生的指导下使用药物治疗。常用的药物包括生长激素、促肾上腺皮质激素和性激素等，这些药物通过促进蛋白质合成和抑制肌肉分解，帮助改善肌肉力量和质量。

5.改变不良生活方式：吸烟和饮酒等不良生活方式会加剧肌少症的发展。香烟中的有害物质可以减少蛋白质的合成；酒精则可使肌肉纤维萎缩。因此老年人应戒烟戒酒以维护肌肉健康。

6.积极控制慢性病：慢性疾病如糖尿病和高血压常伴随炎症反应和蛋白质分解代谢增强，对肌肉健康不利。老年人应积极控制这些慢性病，以减轻炎症反应和蛋白质分解代谢，维护正常的肌肉力量。

7.定期体检：通过定期体检，及时了解自己的肌肉健康状况。如果发现肌少症的风险增加，应及时就医，接受专业的评估和治疗。

8.避免久坐不动：长时间的久坐不动会加速肌肉衰减。老年人应尽量保持活跃，避免长时间坐着或躺着不动。可以通过做家务、散步等方式增加身体活动量。

肌少症是一种与年龄增长密切相关的临床综合征，其发病与年龄的增长、不良的生活方式等因素有关。通过早期识别，科学运动、平衡膳食等干预措施可以有效预防和治疗肌少症，提高老年人的生活质量。