学龄儿童特指6周岁至不满18周岁的未成年人，这一群体正处于持续快速的生长发育关键阶段，身体骨骼、器官机能、大脑思维都在不断发育完善。全面、充足、均衡的营养，不仅是学龄儿童当下正常生长发育、提升身体素质、保障学习状态的核心物质保障，更是奠定其一生身心健康的重要基础。同时，学龄期也是树立健康认知、建立健康信念、固化良好生活习惯的黄金时期。从小养成科学规范的健康饮食行为和自律的生活方式，能够帮助孩子规避各类饮食健康问题，终身受益。然而当下，许多学龄儿童存在三餐不规律、挑食偏食、零食随意乱吃、偏爱含糖饮料等不良饮食习惯，这些看似微小的生活细节，长期积累会造成营养失衡、体质下降、注意力不集中等诸多问题。因此，树立科学的饮食观念，养成规范、健康、自律的饮食行为，是学龄儿童成长路上不可或缺的必修课。

1. 三餐合理，规律进餐，培养学龄儿童健康饮食行为。

定时定量、规律进食的三餐模式，能够让人体消化系统稳定运转，有效减轻肠胃负担，保障各类营养高效吸收。反之，挑食偏食、暴饮暴食、三餐敷衍或不吃正餐的行为，会彻底打乱身体代谢节奏。因此学龄儿童应做到一日三餐，定时定量。学龄儿童每天的早、午、晚餐提供的能量应分别占全天总能量的25%～30%、30%～40%、30%～35%。其中早餐作为一日三餐的重中之重，是补足身体能量、开启全天状态的关键。学龄儿童的早餐应尽量做到多样化搭配，包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物。其中谷薯类提供基础碳水，保障大脑供能；鸡蛋、禽畜肉等动物性食物供给优质蛋白质；牛奶、坚果则能补充钙质和微量元素；蔬菜水果补充膳食纤维与维生素；全方位筑牢学龄儿童生长发育的营养基础。家长应避免用糕点、甜食或零食代替学龄儿童的一日三餐。

学龄儿童每天膳食应食物多样，可多吃蔬果、奶类、豆类及其制品；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油少糖。其中蔬菜、水果是学龄儿童平衡膳食的主要组成部分。学龄儿童的餐桌上要做到餐餐有蔬菜，每天至少保证摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占一半；天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果。但由于蔬菜和水果营养价值各有特点，互为补充，不能相互替换。尤其要注意不能用蔬果汁代替新鲜蔬菜、水果。

近年来，随着我国经济社会发展和生活方式转变，生活节奏的加快，在外就餐、点外卖日渐成为日常常态。市面上多数外卖和餐馆菜品，为追求口感风味，普遍存在高盐、高糖、高脂肪的特点，长期食用会导致油脂、盐分超标，加重身体代谢负担，增加肥胖、肠胃不适等健康风险。因此，学龄儿童在外就餐时也要坚持健康原则，注重膳食合理搭配，主动选择清蒸、水煮、清炒等清淡烹饪的菜品，多搭配杂粮、蔬菜，减少油炸、腌制、甜腻菜品的摄入，始终保持清淡饮食的好习惯，从源头规避饮食带来的健康隐患。

2. 科学合理选择零食，弥补正餐营养摄入不足。

零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括水。零食是健康饮食的重要补充，也是学龄儿童最容易出错的饮食环节。很多人误以为零食全部有害，其实科学吃零食可以弥补正餐营养摄入不足，缓解两餐之间的饥饿感。但学龄儿童的零食食用有着严格的规范，应严格控制食用时间和食用量，仅可在两餐之间少量食用，坚决杜绝餐前、睡前吃零食，避免影响正餐食欲和睡眠质量，同时杜绝无节制吃零食的坏习惯。

在零食选择上，学龄儿童可优先选择卫生、营养丰富的食物作为零食，如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或原味坚果等。要主动规避辣条、膨化食品、糖果、油炸食品等高盐、高糖、高脂的加工食品。在选择坚果做零食时，坚持适宜有益原则，且尽量选择原味坚果，避免琥珀坚果、焦糖坚果等添加了大量糖浆、裹着糖衣的坚果。

3. 坚持天天喝奶，足量饮水，远离甜饮与酒精，守护学龄儿童健康

水是生命之源，参与人体全部新陈代谢活动，学龄儿童应养成主动足量饮水的习惯，每日饮水量800～1400毫升。学龄儿童饮水首选白开水，不喝或少喝奶茶、果汁、碳酸饮料等含糖饮料，不能用含糖饮料代替水。

学龄儿童骨骼发育需要充足钙质，建议坚持天天喝奶，每天保证300毫升及以上液态奶或等量奶制品摄入，持续补充优质蛋白与钙质，强健体魄。此外，学龄儿童必须严格禁酒，坚决不饮用任何含酒精的饮品，避免酒精损伤神经系统与肠胃，阻碍身心正常发育。

4. 不挑食偏食，不暴饮暴食，保持体重适宜增长

学龄儿童应做到不挑食偏食、不暴饮暴食，正确认识自己的体型，保证体重适宜增长。长期挑食会造成蛋白质、维生素、矿物质等营养素缺失，阻碍骨骼生长和大脑发育；而暴饮暴食会加重肠胃消化压力，容易引发腹胀、积食，长期过量摄入食物还会诱发学龄儿童肥胖、代谢紊乱等问题。

我们可以通过合理膳食、积极身体活动，预防营养不足和超重肥胖。营养不良的儿童，要在吃饱的基础上，增加鱼禽蛋肉、或豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。超重肥胖的儿童应在保证体重合理增长的基础上，控制总能量摄入，增加运动频率和强度。

健康饮食不是刻意节食，也不是单一忌口，而是长期坚持的科学生活方式。作为家长，我们要从学龄儿童的日常点滴做起，让学龄儿童坚守三餐规律、吃好营养早餐、科学选择零食、规范外出就餐，坚持多喝水、勤喝奶、远离甜饮和酒精。让学龄儿童把健康饮食理念融入生活日常，养成终身受益的良好饮食习惯，以强健的体魄、饱满的精神状态迎接成长与挑战，为终身健康筑牢坚实基础。