“怀个孕，连拉屎都成了受罪”——这话听着有点糙，但很多准妈妈心里就是这么想的。早上起来坐在马桶上，脸憋得通红，肚子胀鼓鼓的，就是拉不出来。不光吃饭没胃口，人跟着也焦躁。

其实，孕期便秘不是稀其的事，原因也不复杂：怀孕后孕激素水平升高，肠道平滑肌被抑制，蠕动变慢；加上子宫一天天变大，挤着肠道；再就是很多人活动少了，或者吃铁剂补血、吃钙片，这些都会让排便更难。

好在，最安全的“通便药”就在咱们厨房里。下面这几样，是临床护理上常推荐的，孕妈妈可以照着试试。

一、“肠道推土机”：多吃点根茎类，膳食纤维多

通便首先要提的就是膳食纤维。它像一把小扫帚，能增加大便的体积，刺激肠壁，让肠道动起来。根茎类蔬菜在这方面是佼佼者。

推荐：红薯、玉米、芋头

红薯外号“通便王”。它里面的纤维素和果胶，能吸住肠道里的水分，让大便变软。吃法有讲究：最好蒸着吃或煮着吃，别吃烤的——烤红薯容易上火，反而不好。早上当主食，配一小把坚果，效果更好。

玉米也不错，尤其是带胚芽的鲜玉米。它除了纤维，还含镁元素，镁离子能帮着调节肠道肌肉的运动。如果胃比较敏感，可以把玉米打成渣煮粥，既好消化又通便。

护理小提醒：根茎类淀粉含量不低，吃的时候要适当减少米饭、面条的量，不然血糖容易高，肚子也可能胀气。

二、“天然开塞露”：挑对水果，补水分和果胶

水果不光补维生素，里面的水分和糖分也能帮上忙。但不是所有水果都合适，得选“对的”。

推荐：西梅、火龙果、猕猴桃

西梅这两年很火，被称为“通便神器”。它厉害的地方不只是纤维多，还有一种特殊成分——山梨糖醇。这东西在肠道里不容易被吸收，会像海绵一样吸水，让大便变软、变大。新鲜的西梅或者无糖的西梅干都行。

火龙果，尤其是红心的，通便效果相当明显。它纤维和果胶都多，那些小黑籽还能刺激肠壁。如果便秘比较重，每天晚饭后半小时吃半个红心火龙果，很多人第二天就能拉出来。

猕猴桃含蛋白酶和膳食纤维，能帮着消化。而且它热量低、升糖指数也低，就算有妊娠期糖尿病的孕妈，也可以放心吃。

护理小提醒：水果糖分不低，最好放在两餐之间当加餐，每天控制在200到300克左右，大概一个拳头大小。

三、“肠道润滑剂”：加点好油和益生菌

有时候便秘不是因为没纤维，而是肠道太“干涩”了。这时候，适量的健康油脂和益生菌就像给肠道上了润滑油。

推荐：橄榄油、酸奶

不少孕妈妈怕胖，一点油都不敢吃，这其实是误区。适量的植物油，特别是橄榄油、亚麻籽油，里面的不饱和脂肪酸不仅能润滑肠道，还能帮助宝宝大脑发育。凉拌菜或者做好的汤里滴一小勺，大便就能软一些，更好排。

酸奶是调节肠道菌群的好帮手。孕期肠道菌群乱了也会便秘。挑那种活益生菌的酸奶，或者按医生的建议吃孕妇专用的益生菌制剂，都能改善肠道环境。

护理小提醒：买酸奶一定看配料表，尽量选碳水化合物低、没有多余添加糖的。

四、“隐形神仙水”：早起一杯温水，别等渴了再喝

除了吃的，最容易被忽略的就是水。大便里70%都是水，身体缺水的话，粪便会干得像羊粪蛋，根本排不出来。

科学喝法：养成“早上起床空腹先喝一杯温水”的习惯。这时候喝下去的水，能很快进入肠道，被肠黏膜吸收，把隔夜存着的大便泡软，还能引起胃结肠反射，让人想拉屎。一天总水量保持在1500到2000毫升，别等口渴了才喝。

护理小提醒：如果你在吃铁剂补血，又便秘了，可以改成饭后吃铁剂，同时多吃点富含维生素C的果蔬（比如橙子、青椒），既能促进铁吸收，也能缓解铁剂引起的便秘。

特别提醒：孕期便秘，三件事千万不能做

在调整饮食的同时，下面三件事一定要忍住：

1.不要自己乱吃泻药。尤其是那些含大黄、番泻叶的东西，长期用可能让结肠变黑，严重的还会刺激子宫收缩。

2.不要使劲硬拉。用力屏气会增加肚子里的压力，容易诱发胎膜早破，或者让痔疮更严重。

3.不要憋着便意。感觉来了就赶紧去厕所。老忍着，直肠对便意的敏感度会下降，便秘只会越来越重。

孕期便秘虽然难受，但也不是没办法。多吃红薯、西梅、火龙果这些真正的“通便食物”，配上足够的饮水和适当的走动，绝大多数孕妈妈都能慢慢改善。饮食调理最安全，也是对妈妈和宝宝最好的保护。