最新数据显示，我国糖尿病患病人数已达2.33亿，总患病率15.88%[1]。作为全球患病人数最多的国家，糖尿病已成为威胁国民健康的重大慢性疾病。糖尿病的危害不仅在于血糖升高本身，更在于长期血糖波动引发的多系统并发症，这也是导致患者致残、致死的主要原因。糖尿病是一种需要长期管理的慢性代谢性疾病，日常养生对于有效控制血糖，减少并发症的发生尤为重要。养生核心在于饮食调控、规律运动、血糖监测、作息管理及心态调节的有机结合，通过科学干预既能有效控制血糖波动，也能降低并发症风险，提升生活质量。

饮食养生：控糖核心，精准搭配

饮食是糖尿病管理的 “基石”，需遵循总量控制、营养均衡、定时定量的原则，避免高糖、高油、高盐食物。

1. 主食：选“粗”弃“精”，控制分量

优先选择全谷物（燕麦、糙米、藜麦、荞麦）和杂豆类，这类食物富含膳食纤维，消化吸收慢，血糖上升平稳。替代部分精制主食（白米饭、白面条、馒头），建议每餐主食量根据身高、体重和活动量调整，一般成人每餐生重不超过 50-75g，可采用 “餐盘法”：主食占餐盘 1/4。避免喝粥、米糊等软烂主食，这类食物升糖指数（GI）高，会导致血糖快速飙升。   

2. 副食：高蛋白、高纤维，合理搭配

蛋白质：选择优质低脂肪蛋白，如瘦肉（猪里脊、牛腱子肉）、蛋类、豆制品（豆腐、豆浆）、鱼虾（三文鱼、鲈鱼），每餐保证有手掌心大小的蛋白质食物，增强饱腹感，延缓血糖吸收。

蔬菜：多吃绿叶蔬菜（菠菜、芹菜、西兰花）、瓜茄类蔬菜（黄瓜、西红柿、冬瓜），这类蔬菜热量低、膳食纤维丰富，可占餐盘 1/2，每餐不少于 500g；淀粉类蔬菜（土豆、山药、南瓜）需当作主食，吃了就要减少相应主食量。

水果：血糖控制平稳时（空腹血糖＜7.0mmol/L，餐后 2h 血糖＜10.0mmol/L）可适量吃，选择低糖水果（苹果、柚子、草莓、蓝莓），避免榴莲、荔枝、芒果等高糖水果；建议在两餐之间（上午10点、下午3点）食用，每次分量不超过 200g。

3.烹饪与进食习惯

烹饪方式首选蒸、煮、炖、凉拌，避免煎、炸、红烧，减少油脂摄入；每日烹调用油不超过 25g，食盐不超过 5g。

定时定量，少食多餐，切忌暴饮暴食；细嚼慢咽，延长进食时间，有助于控制餐后血糖。   

运动养生：规律适度，循序渐进

运动能提高胰岛素敏感性，帮助降低血糖，还能控制体重、增强体质。需遵循循序渐进、量力而行、持之以恒的原则。

1.运动类型

有氧运动为主：适合糖尿病患者的首选运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳等，这类运动能有效消耗血糖，改善心肺功能。

力量训练为辅：每周可进行 2-3 次力量训练，如举哑铃、靠墙静蹲、弹力带训练，增强肌肉量，肌肉越多，消耗血糖的能力越强。   

2.运动时间与强度

运动时长：每次 30-45 分钟，每周坚持 5-7 次；避免空腹运动（易引发低血糖），建议在餐后 1-2 小时运动。

强度控制：以运动时“微微出汗、能说话但不能唱歌”为宜，心率保持在（170 -年龄）次 / 分钟，比如 60 岁患者，运动时心率不超过 110 次 / 分钟。   

3.注意事项

运动前需热身 5-10 分钟（活动关节、拉伸肌肉），运动后整理 5 分钟，避免突然剧烈运动导致身体不适。随身携带糖果、饼干等，预防低血糖；若运动中出现心慌、手抖、头晕、出汗等低血糖症状，立即停止运动并补充糖分。合并严重并发症（如糖尿病足、严重视网膜病变、心功能不全）的患者，需在医生指导下选择运动方式，避免加重病情。    

日常监测与用药：科学控糖，定期复查

1.血糖监测

监测频率：根据病情遵医嘱调整，一般2型糖尿病患者可监测空腹血糖、餐后2小时血糖；使用胰岛素的患者需增加监测次数（如睡前血糖）。

记录数据：将每次监测的血糖值、监测时间、饮食运动情况记录下来，方便医生调整治疗方案。

目标值参考（空腹血糖4.4-7.0mmol/L，餐后2小时血糖＜10.0mmol/L，糖化血红蛋白＜7.0%），具体目标因人而异，需个体化制定。   

2.用药管理

严格遵医嘱服用降糖药或注射胰岛素，切忌擅自增减药量或停药，否则会导致血糖剧烈波动，引发酮症酸中毒等急性并发症。

胰岛素注射需注意轮换部位（腹部、大腿外侧、上臂外侧），避免长期同一部位注射导致皮下硬结。    

作息与生活习惯：细节把控，规避风险

1. 规律作息，避免熬夜

熬夜会导致体内激素紊乱（如皮质醇升高），降低胰岛素敏感性，引起血糖升高。建议每天固定作息，保证 7-8 小时睡眠，尽量在晚上 11 点前入睡。

2.戒烟限酒，远离刺激

吸烟会损伤血管内皮，加速糖尿病血管并发症（如冠心病、脑梗、糖尿病足）的发生发展，必须戒烟。

酒精会影响肝脏糖原分解，空腹饮酒易引发低血糖，且酒精热量高，会导致体重增加。建议尽量不饮酒，若必须饮酒，需严格限量（男性每日酒精摄入量不超过 25g，女性不超过 15g），且饮酒时需吃主食。   

足部护理，预防糖尿病足

糖尿病患者易出现周围神经病变和血管病变，足部感觉减退，轻微外伤就可能引发溃疡、感染，因而糖尿病患者应对足部给予更全面的护理，包括：每天用温水洗脚（水温＜37℃，避免烫伤），洗完擦干，尤其是脚趾缝；穿宽松、透气、合脚的鞋袜，避免赤足行走；定期检查足部皮肤，若出现干裂、红肿、伤口，及时就医。                           

心态调节：积极乐观，长期坚持

糖尿病是终身性疾病，患者易产生焦虑、抑郁等负面情绪，而不良情绪会影响血糖控制，形成恶性循环。糖尿病虽无法根治，但通过科学管理完全可以控制病情，正常工作和生活，不必过度焦虑。患者应尽量多了解糖尿病相关知识，参加健康讲座或患者互助小组，与医生和病友交流经验，提升自我管理能力。同时保持积极心态，培养兴趣爱好（如养花、下棋、书法），丰富生活，转移注意力，以乐观的心态面对疾病。  

糖尿病人的日常养生是一个系统性的工程，需要饮食、运动、监测、作息的全面配合，同时离不开家人的支持和医生的指导。控糖之路虽漫长，但只要树立科学认知，坚持规范管理，就能让糖尿病患者平稳控糖，乐享生活，真正实现“早预防、早发现、早治疗、早康复”的防控目标。

参考文献

[1] Zhou YC, Liu JM, Zhao ZP, Zhou MG, Ng M. The national and provincial prevalence and non-fatal burdens of diabetes in China from 2005 to 2023 with projections of prevalence to 2050. Mil Med Res. 2025 Jun 2;12(1):28. doi: 10.1186/s40779-025-00615-1. PMID: 40457495; PMCID: PMC12128495.