骨质疏松就是骨头里的钙质慢慢流失，骨骼结构变脆弱，稍微磕碰就容易骨折。不少人以为年纪大了骨头松是正常现象，其实并不是，只要早重视、早干预，完全可以有效预防和控制。 

一、正确认识骨质疏松

（一）哪些人更容易得骨质疏松

骨质疏松不是所有人都会得，有几类人群风险明显更高：

首先是绝经后的女性，还有65岁以上的老年人；长期吃泼尼松这类激素药超过3个月的人；家里有人得过骨质疏松或发生过脆性骨折，有家族史的；体型偏瘦、体重指数低于18.5的；平时不爱出门、长期久坐或者卧床不动的；日常吃饭缺钙、缺维生素D、营养跟不上的。

另外，过早绝经的女性、为了减肥过度节食的年轻人、长期久坐办公的上班族，还有患有糖尿病、甲亢、类风湿关节炎等慢性病的人群，也属于高危人群。

（二）为什么会患上骨质疏松

骨质疏松是多种因素长期共同造成的。

年龄增长是主要原因，年纪大了之后，骨骼里的钙流失会变快，发病率明显上升；女性因为激素变化，比同龄男性更容易出现骨质疏松；平时吃得不合理，钙、维生素D、蛋白质摄入不够，营养不均衡；家里长辈有骨质疏松，后代患病概率也会偏高。

除此之外，长期抽烟、喝酒、熬夜、缺乏运动等坏习惯，以及一些内分泌、风湿类疾病，长期服用影响骨头代谢的药物，都会加快骨量流失，诱发骨质疏松。

（三）身体出现这些信号要警惕

骨质疏松早期基本没有不舒服的感觉，等明显疼痛时，骨头里的钙可能已经流失30%以上了。

最常见的就是腰背部、全身骨头酸痛，弯腰、翻身、久坐久站之后疼痛感会加重；慢慢发现自己身高变矮、后背驼背；最危险的就是脆性骨折，轻轻一摔就骨折，常见在腰椎、髋部、手腕。尤其是髋部骨折，很容易致残，严重时还会危及生命。

二、日常做好这几点，科学预防骨质疏松

 （一）吃对食物，补足骨骼营养 

饮食是护骨最基础的一环，日常要做到多补钙、少吃盐、适量补充优质蛋白。

平时可以多喝牛奶、酸奶，多吃豆制品、深绿色蔬菜、小鱼干、虾皮；蛋黄、鱼肝油可以补充维生素D；瘦肉、鸡蛋、鱼虾、坚果补充优质蛋白。 

同时要少吃腌制食品，少喝浓茶、咖啡、碳酸饮料，甜食也要控制。盐分和咖啡因太多，会让身体排出更多的钙，不利于骨骼健康。 

（二）多晒太阳、坚持适度运动 

晒太阳可以促进身体合成维生素D，帮助钙吸收，建议每天户外晒太阳20–30分钟。

运动方面，每周累计运动150分钟左右，快走、打太极、慢爬楼梯都很合适，每天走6000–8000步就很好，再搭配简单的力量训练和平衡训练。

 已经查出骨质疏松的人，千万不要剧烈跳跃、猛地弯腰深蹲、搬重物，运动前先热身，动作轻柔缓慢，最好有人陪同，避免摔倒受伤。

 （三）改掉伤骨的坏习惯

 抽烟会影响钙吸收，破坏骨骼代谢；喝酒过多，每天酒精超过20克，会加速钙流失。咖啡不要喝太多，每天咖啡因不超过300毫克。

不要盲目节食减肥，体重过轻对骨骼不好，平时少熬夜，作息规律，减少骨骼损伤。

三、社区护理与居家健康管理

建议45岁以上女性、60岁以上男性，每年做一次骨密度检查；有家族史、慢性病、体型偏瘦的高危人群，最好半年筛查一次。已经确诊骨质疏松的人，社区和家庭要做好全方位护理。

（一）规范用药，做好用药护理

一定要在医生指导下按时吃药。

吃阿仑膦酸钠这类双膦酸盐，早上空腹用温水送服，吃完保持站立或坐着半小时，不要马上躺下，防止刺激食管；打降钙素前要确认有没有过敏，打针部位经常更换，留意有没有头晕、皮肤痒等情况；钙片建议晚饭后吃，吸收更好，不要和铁剂、浓茶一起吃。

（二）物理康复，居家简单养护

可以在医生指导下做脉冲电磁场、超声波、红外线理疗；在家也可以用热敷、轻柔按摩，缓解骨骼酸痛。

（三）根据个人情况调整生活方式

按照年龄和身体状况制定适合自己的运动计划；长期坚持高钙饮食，戒掉伤骨的饮食习惯；戒烟限酒、规律作息；定期复查，根据情况调整治疗方案。

（四）做好心理疏导，严防居家跌倒 

很多骨质疏松患者长期骨头疼、活动不方便，容易心情低落、焦虑。社区可以多开展健康科普，让大家知道这个病可以控制，不用过度担心。 

居家环境一定要做好防滑：地面保持干燥，卫生间、走廊装扶手，地上杂物及时清理，晚上开小夜灯；起身、上厕所动作慢一点，站稳再走动；穿防滑软底鞋，雨雪天尽量少出门，最大程度避免摔倒骨折。

结语

骨骼养护是一辈子的事。青少年时期多补充营养，打好骨骼基础；中年坚持运动，稳住骨量；老年定期检查，重点预防骨折。骨骼健康，才能保障晚年生活能自理、有质量。