很多人减肥的时候都遇到过这样的困惑：明明已经吃得很少了，饿到头晕眼花还是瘦不下来，甚至喝凉水都长肉；或者一顿吃多了之后，接下来好几天体重都蹭蹭涨。其实这些问题很多都和胰岛素波动有关，现在我们就结合最新的代谢相关诊疗指南和《中国居民膳食指南（2022）》，给大家讲清楚其中的原理，以及正确的操作方法。

　　胰岛素——身体的“脂肪储存开关”

　　很多人听说过胰岛素，但不知道它和长胖有什么关系。简单来说，胰岛素是我们身体调节血糖的重要激素，我们每次吃完饭，食物中的碳水被消化分解成葡萄糖进入血液，血糖升高，胰腺就会分泌胰岛素，把血液里的葡萄糖运送到身体各个细胞供能，多余的葡萄糖就会被转化成脂肪储存起来，以备后续能量不足的时候使用。

　　如果我们每次吃饭都吃很多高糖、高精制碳水的食物，血糖会在短时间内快速升高，身体就会分泌大量胰岛素来降血糖，除了供当下使用的能量，剩下的糖几乎全被转化成脂肪存起来；而且长期血糖大幅波动，会让身体对胰岛素的敏感性下降，也就是常说的“胰岛素抵抗”，这时候身体需要分泌更多的胰岛素才能把血糖降下来，脂肪储存的效率也会变得更高，就会变成“易胖体质”，哪怕吃得和以前一样多，也更容易长胖。这也是为什么很多人顿顿吃撑，哪怕不吃肥肉也会长胖的重要原因。

　　少食多餐为什么能稳胰岛素、减少脂肪储存？

　　少食多餐的核心逻辑，就是把原本三顿吃完的食物，分成4-5顿吃，每顿吃七八分饱，这样每次吃完饭血糖不会快速大幅升高，胰岛素也就不会大量分泌，每次运来的葡萄糖刚好够身体当下使用，剩下的余量不多，转化成脂肪储存的量自然就少了。

　　按照最新的《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》里关于血糖波动管理的建议，避免血糖大幅波动，有利于维持胰岛素的稳定分泌，对于健康人群来说，同样能减少胰岛素的过度分泌，从而减少脂肪的合成储存。对比顿顿吃撑的进餐方式，少食多餐能让血糖全天维持在相对平稳的区间，不会出现大起大落，既能避免饭后犯困、频繁饥饿的问题，还能减少脂肪的储存，也更不容易出现暴饮暴食的情况。

　　正确的少食多餐，这样做才有用

　　很多人听说少食多餐能减肥，就开始不停吃东西，结果反而越吃越胖，这是因为进入了误区，正确的少食多餐要注意以下几个要点：

　　首先是总能量不能超标，少食多餐是把一天需要的总能量分散到4-5顿吃，而不是在原来三顿的基础上再加餐。比如你一天正常需要1800大卡，原来三顿每顿600大卡，分成4顿的话就是每顿450大卡，总能量不变，不然吃多了多余的能量还是会变成脂肪存起来，反而长胖。

　　其次是合理分配餐次，一般建议是早中晚三顿正常吃，在上午10点左右和下午3-4点左右各加一顿小加餐，加餐的能量要从正餐里扣，比如每顿正餐少吃1/5，匀到加餐里。加餐尽量选低升糖、饱腹感强的食物，比如1小把原味坚果、1个中等大小的苹果、1小杯无糖酸奶、1个水煮蛋等，不要选蛋糕、奶茶、膨化食品这类高糖高脂的食物，不然反而会让血糖快速升高，胰岛素大量分泌，适得其反。

　　第三是正餐的搭配要合理，每顿正餐要包含足够的蛋白质、膳食纤维和复杂碳水，比如杂粮饭搭配优质蛋白质类食物（鱼虾、禽肉、豆制品、蛋类都可以）和新鲜蔬菜，少吃精制米面、添加糖多的食物，这样能延缓血糖上升，更有利于稳定胰岛素。

　　还要注意，少食多餐并不是适合所有人，比如有胃食管反流、消化功能弱的人群，频繁进食反而会加重胃肠负担，不适合这种进餐方式，具体可以咨询专业医护人员。

　　搭配这些习惯，稳胰岛素效果更好

　　想要更好地稳定胰岛素、减少脂肪储存，除了少食多餐，还要配合这些好习惯：一是优先选择低升糖指数的食物，尽量少吃精制糖、精加工食品；二是每顿吃饭先吃蔬菜和蛋白质，最后吃碳水，能延缓血糖上升；三是每周坚持150分钟中等强度运动，能有效提高胰岛素敏感性，减少脂肪储存。

　　最后提醒，如果有血糖异常、代谢相关疾病，一定要及时到正规医疗机构就诊，遵医嘱进行调整。少食多餐只是调整代谢、辅助减重的方法之一，核心还是要控制总能量摄入，搭配合理运动，才能达到健康控制体重的效果，不要迷信单一方法适合所有人，要根据自己的身体情况调整。