颈腰椎痛多与肌肉劳损、关节退变、姿势不良相关，运动干预的核心是放松紧张肌群、强化核心支撑、改善脊柱灵活性，推荐2个动作。

臀桥

臀桥能激活臀肌，特别适合久坐和骨盆前倾者。动作要领：仰卧屈膝，双脚放平，与肩同宽，双臂置于身体两侧；收紧臀部，用力将臀部顶起直至肩髋膝成直线，想象臀间夹硬币，避免过度挺腰，保持30秒，缓慢下放；20次为一组，每日2组。

鸟犬式

鸟犬式是全身协调的“稳定器”，适合需改善身体协调性、平衡能力、整合全身发力者。动作要领：四肢呈跪姿，手腕对肩、膝盖对臀，背部平直如桌，收紧核心；交替抬起一侧下肢，与身体成直线，保持2~3秒后收回下肢，回到四肢跪姿；左右交替为1次，20次为一组，每日2~3组。注意，练习过程中髋部不可倾斜，手脚高度不超过躯干平面，避免腰部反弓。