骨质疏松似乎常常被视为老年人的专属问题。然而，这种观念需要被纠正。事实上，骨质疏松的隐患可能在年轻时就已悄然埋下。如年轻人面临着各种生活压力和不良的生活习惯，都可能对骨骼健康产生潜在的威胁。因此中年人和老年人都是从年轻人过来的，年轻时应了解知识做好预防。

骨骼的组成及代谢

1.骨骼组成：

骨基质：是骨骼的基本框架结构，主要有无机成分羟基磷灰石（像钢筋混凝土里的水泥和沙，为骨骼提供刚性和强度）和有机成分胶原纤维（像钢筋，为骨骼提供弹性和韧性），还是人体最大矿物质储存库（钙、磷、镁）。

细胞：人体结构与功能的基本单位，已知有五种骨骼细胞，常谈论的有骨细胞（占骨骼90%以上，像管理员，监控骨骼健康状况并指挥成骨细胞和破骨细胞工作）、成骨细胞（像建筑工人，负责搭建新骨骼大厦，生产胶原蛋白及羟基磷灰石等材料）、破骨细胞（像拆迁队，拆除旧或损坏骨骼以便更新替代）。

2.骨骼代谢：

通过骨骼内部及表面微小血管与外界联通进行物质交换，适度力量刺激、营养物质充沛、血管通畅、骨细胞功能正常等因素影响骨骼代谢，随着年龄增长，骨骼有机和无机成分比例变化，老年人易出现骨质疏松。

影响骨质疏松的因素

1.自然因素：

年龄增长及衰老，尤其是绝经后女性因雌激素水平下降影响成骨细胞和破骨细胞平衡及钙吸收利用，易出现骨质疏松。

儿童时期有机成分多，骨骼柔韧性好；成年后无机成分增加，骨骼变脆；老年人无机成分比例高且总量减少，易发生骨质疏松性骨折。

2.生活方式：

抽烟、喝酒、肥胖、睡眠不规律、运动量少、日晒不足、压力过大等会导致骨代谢往不好方向发展。

3.疾病因素：

二型糖尿病会增加骨折风险，因其导致成骨细胞凋亡增加、分化减弱，破骨细胞吸收增强，影响骨微观结构，且伴随的动脉粥样硬化会影响骨质血液及养分供应，某些治疗糖尿病药物也可能恶化骨质。

甲状腺疾病、胃肠道疾病、肾脏疾病、神经系统疾病及长期使用糖皮质激素、质子泵抑制剂、抗癫痫药物等会通过不同机制影响骨骼健康。

骨质疏松的检查人群及方法

1.需要做骨质疏松检查的人群：

①65岁以上女性、70岁以上男性至少应做一次骨密度检查。

②绝经后到65岁之间女性、50岁到70岁之间男性，若有一个以上骨折危险因素尤其是有骨质疏松症状，需做骨密度检查。

③50岁以上发生骨折者，建议做骨密度检查。

④不到50岁但因疾病或药物原因导致骨量降低或骨丢失者，建议做骨密度检查。

⑤绝大多数儿童、青少年及营养均衡的健康年轻人不建议常规做骨密度检查，除非医生认为有必要。

2.检查方法：

①体脂秤骨盐量指标不能准确反映骨骼健康状况，不能作为骨质疏松筛查手段和诊断依据。

③超声骨密度可作为初步筛查方式，若提示骨量减少或骨质疏松，需到正规医院进行双能X线吸收法检查（诊断骨质疏松金标准，检查腰部和髋部，根据T值评价骨质疏松严重程度），还有FRAX骨折风险评估工具（结合身体状况和临床风险因素评估未来十年髋部骨质疏松性骨折风险）。

饮食建议

1. 增加富含钙的食物摄入：如奶制品、豆制品、海鲜、坚果

2.保证足够的蛋白质摄入：瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等都是优质蛋白质的良好来源，蛋白质有助于维持骨骼的正常结构和功能。

3.多吃富含维生素D的食物：鱼肝油、蛋黄、奶制品等富含维生素D，维生素D可以促进钙的吸收和利用。另外，适当晒太阳也能促进皮肤合成维生素D。

4.摄入富含维生素K的食物：绿叶蔬菜（菠菜、甘蓝等）、西兰花等富含维生素K，它对骨骼健康起着重要作用，有助于维持骨钙素的活性，促进骨骼矿化。

5.多吃富含镁的食物：全谷物、坚果、绿叶蔬菜等含有丰富的镁，镁与钙共同维持骨骼的正常代谢。

运动建议

1.负重运动：如快走、慢跑、爬楼梯等，这类运动可以让身体承受一定的重量，刺激骨骼，促进骨密度增加。建议每周进行至少150分钟的中等强度负重运动。

2.力量训练：如俯卧撑、仰卧起坐等，可以增强肌肉力量，同时也有助于提高骨密度。但要注意正确的姿势和方法，避免受伤。

3.柔韧性训练：如瑜伽、伸展运动等，可以增加关节的灵活性，减少受伤的风险。良好的柔韧性也有助于保持身体的平衡和稳定，降低跌倒的风险。

4.平衡训练：对于老年人尤其重要，可以通过单脚站立、脚跟到脚尖行走等练习来提高平衡能力，减少跌倒导致骨折的风险。