生活中，不少人往往等到爬楼倍感费劲、握力明显下降，甚至频繁遭遇跌倒风险时，才开始关注肌少症。但在专业人士看来，这可能早已错失干预的最佳时机。近日，《亚洲肌少症工作组2025年专家共识》（下称《共识》），首次将肌少症防控关口从传统的65岁及以上老年人，前移至50~64岁中年及初老群体，强调提早干预是守护肌肉健康的关键。

指环试验在家识别肌少症

肌少症早期识别和筛查至关重要，普通人群可通过自测初步判断风险。《共识》推荐了指环试验，普通人群在家即可操作。

用双手大拇指和食指合为一个环，围住小腿最粗部位，若指环扣不拢，说明小腿肌肉相对充足；如果指环能轻松扣拢且有明显缝隙，则提示肌肉量可能不足。

肌少症患者还可能存在以下表现：持续乏力，休息后仍无法缓解；非意愿性体重下降，半年内体重下降超过5%；运动能力减退，如以前能轻松爬3~5层楼梯，现在爬1层就气喘吁吁；平衡能力变差，容易头晕、走路不稳等。自测结果异常或出现上述任一症状，建议及时前往医院进行专业检测。

对于肌少症，目前没有特效药物，核心干预手段为“吃”和“动”。

吃：优质蛋白是关键

肌肉合成的核心原料是优质蛋白质，保证其足量摄入是防止肌力下降的基础。《共识》明确，65岁以下人群每天每公斤体重需摄入大于等于1.6克蛋白质，65岁及以上人群每天每公斤体重摄入1.2~1.59克。以一位60公斤的老年人为例，每天需摄入96克以上蛋白质。优质蛋白质来源包括瘦牛肉、鱼、虾、鸡蛋等，补充时，蛋白质应被均匀分配到三餐，避免集中摄入。

动：抗阻有氧加平衡

有效增肌必须进行针对性训练，重点包括抗阻、有氧、平衡三方面。抗阻训练有举哑铃、弹力带拉伸、靠墙静蹲、坐姿抬腿、跪姿俯卧撑、深蹲等，每周需进行2~3次，每次30分钟以上，重点锻炼四肢和核心肌群，强度以运动后肌肉微酸、次日能恢复为宜；有氧运动涵盖快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞等，每周需进行3~5次，每次30分钟以上，以提升心肺功能，辅助维持肌肉量、消耗多余脂肪为目标；平衡训练包括单腿站立、前后脚并立站立、闭眼站立等，每周进行2~3次为宜，每次10~15分钟，帮助提升平衡能力，降低跌倒风险。