每年的高考季，除了题海战术和心理压力，另一个“隐形敌人”也悄然登场——失眠。不少高三学生在考前频频出现入睡困难、半夜惊醒、早醒甚至整晚辗转反侧睡不着的情况。看着天亮，脑子却昏沉一团，学习效率也大打折扣。其实，考前失眠并不可怕，关键在于认清它、理解它、科学应对它。

今天我们就聊聊：高考生如何科学突破考前失眠困境，让大脑和身体在关键时刻都保持“在线”状态。

一、为什么高考生容易考前失眠？

考前失眠并非单纯是“想太多”，而是由多种心理、生理因素交织导致的：

1. 心理压力过大，难以放松

“这场考试决定我人生的走向”“万一发挥不好怎么办”……对高三学子来说，高考不只是一场考试，更承载了太多期望和焦虑。越想表现好，大脑越紧绷，越难进入放松状态。

2. 白天用脑过度，大脑“刹不住车”

高强度复习、大量刷题让大脑始终处于高速运转状态。即使关灯上床，大脑也停不下来，“题目在脑子里反复闪现”，影响入睡。

3. 作息时间不规律，生物钟紊乱

有些考生复习到深夜、起床较晚，或者为了“临时抱佛脚”打破原有节律，这会扰乱身体的昼夜节律（生物钟），让睡眠更加混乱。

4. 睡前过度紧张，诱发“入睡焦虑”

不少同学一到晚上就想“今晚一定要早点睡”，结果越催自己睡，大脑越清醒，反而陷入“睡不着→焦虑→更睡不着”的恶性循环。

二、失眠≠失控，先从调整认知开始

我们对“失眠”的看法，往往比失眠本身更可怕。要突破考前失眠，第一步是放下对失眠的恐惧。

1. 失眠是压力反应的一种形式，不代表你状态差

压力大时，大脑进入警觉状态，这是人体的正常反应。就像动物在危险中无法安睡一样，考前的轻微失眠，是心理高度警觉的表现。它是“正常”的，而不是“失败”的信号。

2. 一晚睡不好 ≠ 考试一定失常

大量研究表明：短期睡眠不足对长期记忆和基础知识掌握的影响微乎其微。换句话说，临考前1~2天即便睡得不好，只要前期积累扎实、当天不太慌张，考试依然可以发挥出好水平。

三、实用策略：科学应对考前失眠

了解原理后，我们再来看一些具体实用的方法，帮助考生缓解考前失眠，改善睡眠质量。

1. 稳定作息，别“临时换时间”

尽量保持每天相同的睡眠和起床时间，哪怕临近考试，也不要突然提前或推迟入睡时间。稳定的作息节律可以训练身体自动“到点就困”。

建议：睡前固定一个“准备睡觉仪式”，比如洗热水澡、拉窗帘、听轻音乐，让身体形成“这就是要睡觉了”的条件反射。

2. 白天晒太阳，增强“生物钟动力”

早晨起床后尽量接触自然光（尤其是上午10点前），可以提高褪黑素的分泌效率，有助于晚上入睡。每天白天保证一定时间的户外活动（哪怕只是晒晒太阳）也能帮助睡眠。

3. 睡前一小时，不看书、不看屏幕

睡前复习会让大脑持续兴奋，睡前刷手机则会受到蓝光刺激，抑制褪黑素分泌，干扰入睡。

替代建议：可以听听轻音乐、呼吸训练或冥想音频，让思绪从“考试模式”过渡到“放松模式”。

4. 睡前放松训练，帮大脑“踩刹车”

你可以尝试以下简单的“睡前放松法”：

【4-7-8呼吸法】

吸气4秒 → 屏住呼吸7秒 → 缓慢呼气8秒，重复4~5次，有助于减缓心跳和脑电波活动，让身体更容易入睡。

【肌肉放松训练】

依次收紧并放松身体的各部分肌肉：从脚趾、腿部、腹部、手臂到面部，帮助大脑进入深度放松状态。

5. 白天适量运动，晚上才更好睡

久坐学习会让身体能量“憋着”，晚上反而不易放松。每天安排20~30分钟快走、慢跑、跳绳等有氧运动，不仅能缓解压力，还能让夜间睡眠更深更稳。

6. 睡不好时，别强迫自己继续躺床上

如果躺床上超过20分钟还没睡着，可以起身做些轻松的事情，如听音乐、读几页轻松的书籍，等有睡意了再回床。躺床上越久越焦虑，适当“离床”能打破焦虑循环。

四、紧急应对：考试前一晚睡不着怎么办？

万一高考前夜真的紧张得睡不着，也别慌，试试以下策略：

接受这个状态：告诉自己“今晚不睡也没关系，明天我依然能撑住”——放下执念，反而容易入睡。

闭目养神也有效：即使没真正入睡，闭目放松、调节呼吸，也能让身体获得一定程度的休息。

写在最后：睡不好，不代表你不优秀

考前失眠，是许多高考生都会经历的“心理小插曲”，它不是能力不行、准备不足的体现，而是对未来高度在意的一种表现。

你可以把它当成一个信号：你在认真对待人生的重要节点，这很正常。真正影响你发挥的，不是那几个小时的失眠，而是你这几年积累的知识、努力和意志力。