心脏，作为人体的 “发动机”，日以继夜地为身体各器官输送血液，维持生命运转。心脏健康至关重要，而饮食与运动恰似守护心脏的两大 “法宝”，科学合理地将它们搭配起来，能显著提升心脏的健康水平，降低心脏疾病风险。

为心脏提供优质 “燃料”

脂肪是饮食的重要组成部分，但并非所有脂肪都对心脏有益。要减少饱和脂肪和反式脂肪的摄取，像油炸食品、动物油脂、部分糕点等含有大量这类不健康脂肪，长期过量食用易导致血脂升高，增加动脉粥样硬化风险，进而影响心脏健康。相反，应多摄入不饱和脂肪，例如橄榄油富含单不饱和脂肪酸，能降低胆固醇水平，改善血管内皮功能；深海鱼类如三文鱼、鳕鱼等富含 Omega-3 脂肪酸，具有抗炎作用，可减少心律失常，保护心脏。每周食用 2 - 3 次深海鱼，每次 100 - 150 克，炒菜时用橄榄油代替普通食用油，每天用量控制在 25 - 30 克，有助于心脏健康。

膳食纤维能促进肠道蠕动，降低胆固醇吸收，减少心血管疾病风险。全谷物、蔬菜、水果、豆类等都是膳食纤维的优质来源。以燕麦为例，它富含 β- 葡聚糖这种特殊膳食纤维，能像海绵一样吸附肠道中的胆固醇并排出体外。每天早餐食用一碗燕麦粥，搭配新鲜水果，如苹果、橙子等，再加上午餐和晚餐时足量的蔬菜摄入，保证每天膳食纤维摄入量达到 25 - 30 克，可有效减轻心脏负担。     高盐饮食是高血压的重要诱因，而高血压又会给心脏带来巨大压力，增加心脏病发作和中风风险。世界卫生组织建议，成年人每天盐摄入量应不超过 5 克。要减少加工食品、腌制食品的食用，这些食品往往含盐量极高，如咸菜、火腿、方便面等。同时，烹饪时也要少放盐，可利用葱、姜、蒜、柠檬汁等天然调味料增添食物风味，既能享受美食，又能呵护心脏。

让心脏活力满满

有氧运动是提升心脏功能的绝佳方式，像快走、跑步、游泳、骑自行车等。以快走为例，每周进行至少 150 分钟中等强度快走，即每分钟步行速度在 100 - 120 步左右，能有效提高心肺功能，增强心脏泵血能力，使心脏肌肉更加强健。游泳也是一项出色的有氧运动，水的浮力可减轻身体重量，降低关节压力，同时能调动全身肌肉参与运动，锻炼心肺耐力。每次游泳 30 - 60 分钟，每周 3 - 4 次，对心脏健康大有益处。

别以为只有有氧运动对心脏好，适当的力量训练同样重要。力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助身体更好地消耗热量，控制体重，间接减轻心脏负担。可以选择使用哑铃、弹力带等进行简单的力量训练，如二头肌弯举、深蹲、平板支撑等动作。每周进行 2 - 3 次力量训练，每个动作 2 - 3 组，每组 8 - 12 次，注意动作规范，避免受伤。

运动前一定要进行充分热身，活动关节，拉伸肌肉，时间约 5 - 10 分钟，防止运动损伤。运动过程中要循序渐进，根据自己的身体状况调整运动强度和时间。运动后也不要立刻休息，进行 5 - 10 分钟的放松活动，如慢走、拉伸，帮助身体恢复。如果本身有心脏疾病或其他慢性疾病，在开始运动计划前，务必咨询医生的建议。

饮食与运动的科学搭配

运动前 1 - 2 小时，可适当进食一些易消化的碳水化合物，如全麦面包、香蕉等，为即将开始的运动提供能量。但要避免吃得过饱，以免运动时肠胃不适。例如，运动前吃一根香蕉和一片全麦面包，既能快速补充能量，又不会给肠胃造成太大负担。

运动后身体消耗了大量能量和水分，此时需要及时补充。优先摄入富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等，帮助修复和增长肌肉；同时补充碳水化合物，恢复肝糖原储备。可以在运动后半小时内喝一杯牛奶，吃一个水煮蛋，1 - 2 小时后再吃一顿富含蔬菜、蛋白质和碳水化合物的正餐，如番茄鸡肉意面搭配一份蔬菜沙拉。

饮食与运动相互配合，共同为心脏健康保驾护航。合理的饮食为心脏提供所需营养，运动则增强心脏功能。长期坚持这种科学搭配的生活方式，心脏会更加强健，我们也能拥有更健康、更有活力的生活。