近年来，体检抽血却抽出“牛奶”的新闻屡见不鲜，越来越多的人血脂异常增高却不自知，以至于血液都变成奶白色、呈油腻状。体检报告上单纯的胆固醇增高、甘油三酯增高，或是胆固醇和甘油三酯双高，都属于高脂血症的范畴。除了基因原因外，大多数人的高血脂都是由于管不住嘴，迈不开腿，脂肪进来的多而出去的少，在体内越堆越多自然血脂就高了。众所周知，高血脂是众多疾病的危险因素，尤其是心血管系统疾病，血管内血脂过多，容易形成动脉粥样硬化斑块，逐渐堵塞血管，严重时可引发冠心病、脑卒中等危险性疾病，由此看来高血脂不容忽视。一旦发现血脂异常增高，无论是否采取药物治疗，都必须坚持控制饮食和积极运动。本文接下来将详细介绍高血脂患者的饮食原则与运动方案。

一、饮食调理

高血脂可以通过合理膳食进行调理，然而不幸的是，大多数人并不知道该怎么吃，甚至对高血脂饮食存在一些误区。走出误区，遵循原则，才能吃出健康。

正确认识血脂能帮助我们学会正确的吃。血脂是血清中的胆固醇、甘油三酯和类脂的总称。平时体检时，血脂的指标包括甘油三酯（TG）、总胆固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL）、低密度脂蛋白（LDL）等，它们都能反映我们体内脂类代谢的情况。血脂里也分好脂肪和坏脂肪，比如总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯就是坏脂肪，它们升高可以被称为高血脂。而高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）不一样，它是好脂肪，能清除血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），帮助身体降血脂。

高血脂患者饮食的重点就是在膳食营养结构均衡合理的情况下，还要关注脂肪摄入：

1、脂肪供能不超过总能量的20%～25%。每日烹调油不超过 25g，猪油、牛油等动物油中主要是饱和脂肪酸，少用猪油、牛油等动物油炒菜，尽量还是用植物油，如大豆油、玉米油、橄榄油等，需要注意的是椰子油也大多是饱和脂肪酸，要少用。除了食用油，食物自身的油更要关注，猪五花肉、排骨、肥牛、肥羊等，脂肪含量都在食物总量的 50%～60%；多数坚果类食物比肉更油，比如核桃、瓜子、腰果、夏威夷香果、香榧等，都应少摄入。

2、控制胆固醇的摄入：尽量少摄入肥肉、动物脂肪、蛋黄、鱼子、动物内脏及动物骨髓等。可以选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、鱼油。

3、多吃能有效降血脂的食物，比如灵芝、海带、苦瓜、绿豆芽、黄瓜、猕猴桃、黑木耳、燕麦片、香菇等。

4、食物多样、谷类为主 ，精细搭配。粗粮中可适量增加玉米、燕麦等成分，少吃单糖、蔗糖和甜食。多吃新鲜蔬菜及瓜果类，保证每天摄入400—500g，以替代充足的维生素、矿物质和膳食纤维。宜选择大豆蛋白等植物蛋白，适当摄入动物蛋白，包括瘦肉、去皮禽肉、鱼虾类和蛋类，奶类宜选择脱脂或低脂牛奶等。

5、避免过度加工食品，烹饪方法可选择蒸、煮、拌等方式，注意清淡饮食，少盐少糖。

6、应戒烟戒酒，但是每日可饮红葡萄酒50-100毫升，有助于升高血中高密度脂蛋白，可预防动脉粥样硬化。

二、运动调理

运动对于高血脂的预防和预后具有良好的效果，因此高血脂患者除了要积极治疗，调整饮食外，还要经常进行体育锻炼。研究发现运动可以降低血清甘油三酯和低密度脂蛋白的含量，同时增加血清高密度脂蛋白含量。

最有效的运动强度是中高强度。对于青壮年，轻度血脂异常，无其他疾病的情况下，运动多为非限制性的，中高强度运动是安全的，调脂作用也是最有效的；而对于老年朋友或存在心血管疾病的人，运动耐受能力显著下降，中高强度运动存在风险，要尽量避免，临床证据表明，对于这类患者，持之以恒的中低强度运动反而更具有可执行性，且完全可以达到中高强度的效果，流行于全球的健走运动就值得推荐。

至于运动时间，每天运动30—60分钟，可安排每天分多次运动，每周运动5—7天。力量训练每周2～3天，自我感觉疲劳前停止，每次2～3组，每组练习重复10～15次，活动包括卧推、引体向上、二头肌弯举、深蹲等。运动后记得牵拉放松，可减少运动后的不适感。如果血脂异常伴随肥胖，初期应避免跑步运动，如伴有高血压，则不建议进行力量训练。

高血脂不容忽视，现代人应尽早养成高血脂意识，健康管理多运动，合理膳食要平衡，将疾病扼杀在摇篮中。