肩周炎，这个名字听起来可能有些陌生，但如果你身边有中老年人，尤其是女性朋友，很可能就有人深受其困扰。肩周炎，也被称为“冻结肩”或“五十肩”，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节疼痛和活动受限。它不仅影响日常生活，还可能让人在夜间痛得辗转反侧。不过别担心，今天我们就来好好聊聊肩周炎的成因、症状以及如何通过自我康复训练来缓解它。

一、肩周炎的成因

1.年龄因素

随着年龄的增长，肩关节周围的软组织会逐渐发生退行性改变。就像机器用久了会老化一样，人体的关节和肌肉也会因为长期的使用而变得脆弱。尤其是50岁左右的中老年人，肩部的肌肉、肌腱和关节囊的弹性下降，对各种外力的承受能力减弱，更容易引发肩周炎。

2.长期劳损

现代社会，很多人长时间伏案工作，或者长时间保持不良姿势，比如低头玩手机、弯腰驼背等。这些姿势会导致肩部肌肉和韧带持续受到牵拉和磨损，最终引发炎症。此外，长期从事重体力劳动、过度使用肩部的人群，也是肩周炎的高发人群。

3.寒冷刺激

肩部长时间受到寒冷刺激也是肩周炎的一个重要诱因。比如在寒冷的天气里不注意保暖，或者夜间睡觉时肩部暴露在外，都可能导致肩部肌肉和血管收缩，血液循环不畅，从而引发炎症。

4.缺乏运动

很多人因为工作繁忙，缺乏足够的运动，肩部活动量过少。关节滑液分泌减少，肩部肌肉力量薄弱，关节稳定性下降，也容易诱发肩周炎。

5.外伤因素

肩部受到外力撞击、拉伤等损伤后，如果没有及时治疗或治疗不彻底，很容易导致肩部组织出现炎症和粘连，最终发展为肩周炎。比如在运动中不小心扭伤了肩膀，或者在生活中不小心摔倒，都可能成为肩周炎的导火索。

二、肩周炎的症状

1.肩部疼痛

肩部疼痛是肩周炎最典型的表现，疼痛可以是钝痛、酸痛，甚至像刀割一样。这种疼痛通常在夜间加重，尤其是在天气变化时更为明显。很多患者会在夜间被痛醒，严重影响睡眠质量。

2.肩部僵硬

肩周炎患者常常会感到肩部僵硬，活动范围受限。比如，抬高手臂、梳头、穿衣等日常动作可能会变得非常困难。这种僵硬感会随着时间的推移逐渐加重，甚至可能影响到肘关节的功能。

3.肩部压痛

在肩部周围，特别是肩峰下和肱二头肌长头腱沟处，可能会出现明显的压痛。轻轻按压这些部位，患者会感到疼痛难忍。

4.肌肉萎缩

如果肩周炎长期得不到有效治疗，肩部周围的肌肉可能会逐渐萎缩。特别是三角肌、冈上肌等肩部主要肌肉，萎缩后会使肩部的外观变得扁平。

三、肩周炎的自我康复训练

肩周炎的康复训练可以根据病情的不同阶段进行调整。早期主要缓解疼痛，保持肩关节活动度；中期重点增加肩关节活动范围，防止僵硬；恢复期则着重增强肩部肌肉力量，恢复功能。

早期康复：可以尝试钟摆练习，身体前倾90°，患侧手臂自然下垂，轻轻摆动手臂，先前后摆动，再左右摆动，最后尝试环转，每次20-30次，每天3-4组。耸肩运动也很有效，双臂自然下垂，肩膀缓慢上抬并保持5秒后放松，每次10-15次，每天3-4组。此外，扩胸运动可以帮助拉伸肩部肌肉，双肩向后用力，保持5秒后放松，每次10-15次，每天3-4组。

中期康复：手指爬墙练习是增加肩关节活动范围的好方法，面对墙壁，用患侧手指沿墙面慢慢向上爬行，抬高手臂至最高点，保持10-15秒后缓慢放下，每次10-15次，每天3-4组。体后拉伸练习可以改善肩部的外展和后伸功能，双手在背后相握，缓慢向上抬起，拉伸肩部和背部肌肉，保持10-15秒后放松，每次10-15次，每天3-4组。肩关节外旋练习也很重要，身体侧坐，患侧手臂弯曲90°，手肘贴紧身体，缓慢向外旋转手臂，保持5秒后恢复原位，每次10-15次，每天3-4组。

恢复期康复：弹力带抗阻训练可以增强肩部肌肉力量，将弹力带一端固定，另一端握在患侧手中，手臂弯曲90°，进行屈曲、伸展、外展、内收等抗阻运动，每个动作保持5秒后放松，每次10-15次，每天3-4组。哑铃训练则可进一步增强肌肉力量，选择合适重量的哑铃，进行肩部推举、侧平举等练习，每次10-15次，每天3-4组。肩部柔韧性训练也很关键，双手交叉抱住肩部，轻轻向前拉伸，保持10-15秒后放松，每次10-15次，每天3-4组。

肩周炎虽然是一种常见的疾病，但通过科学合理的康复训练，大多数患者都可以得到有效的缓解。希望大家都能重视肩部健康，通过科学的方法战胜肩周炎，让我们的肩膀重新恢复活力，自由地活动。