“凌晨两点，眼睛瞪着天花板，脑子里像放电影一样，白天的工作、没解决的问题、明天要做的事轮番上演，越想越清醒，越清醒越焦虑……” 如果你也经常有这样的经历，那大概率是被 “焦虑性失眠” 缠上了。如今生活节奏快，工作、家庭、生活的压力像一座座小山压在肩上，很多人白天硬扛，到了晚上却被焦虑裹挟，翻来覆去睡不着。但别担心，今天就给大家分享 3 个实用小方法，帮你摆脱焦虑性失眠，找回安稳好睡眠。

一、方法一：睡前 1 小时，给大脑 “按下减速键”

想要摆脱焦虑性失眠，关键是在睡前让活跃的大脑慢慢平静下来。我们可以通过一些简单的小操作，在睡前 1 小时给大脑 “按下减速键”，为入睡做好准备。

1.做 “不费脑” 的放松活动

睡前尽量别做那些会让大脑兴奋的事，比如刷短视频、看刺激的电视剧、玩游戏，或者思考复杂的工作问题。可以换成一些 “不费脑” 的放松活动，比如看一本轻松的散文书（别选情节紧张的小说）、听舒缓的音乐、练一会儿简单的拉伸操。

2.写 “焦虑清单”，把烦恼 “搬” 出大脑

很多人睡不着，是因为脑子里装了太多没解决的事，担心这个、惦记那个。这时可以准备一个笔记本，在睡前把这些烦恼都写下来，比如 “明天要交的报告还没写完”“要给家人买的东西没记全”“和朋友的误会还没解开”。把这些想法一条一条写在纸上，就像把脑子里的 “垃圾” 清理出来，存放到笔记本里。

二、方法二：调整生活小习惯，给睡眠 “搭好舞台”

除了睡前的放松，平时的生活习惯也会影响睡眠质量。一些看似不起眼的小习惯，可能正是导致你失眠的 “隐形杀手”；而调整这些习惯，就能为睡眠 “搭好舞台”，让你更容易入睡。

1.固定作息，让身体形成 “生物钟”

建议每天固定一个睡觉时间和起床时间，比如晚上 11 点前睡觉，早上 7 点左右起床，即使是周末也尽量不要相差太多。刚开始可能会觉得不适应，但坚持几天，身体就会形成条件反射，到了固定的时间，就会自然而然地产生困意，入睡也会变得更轻松。

2.避开 “睡眠克星”，减少外界干扰

建议下午 3 点后，就别再喝咖啡、浓茶了，也尽量不要吸烟。另外，睡前别吃太饱，也别空腹睡觉。吃太饱会增加肠胃负担，让身体不舒服，影响入睡；空腹则可能因为饥饿感让人难以入眠。如果睡前饿了，可以吃一点清淡的东西，比如一小杯温牛奶、一小块全麦面包。

3.打造 “舒适睡眠环境”，让卧室只用来睡觉

卧室的环境对睡眠也很重要。首先要保证卧室安静，如果环境比较吵，可以用耳塞；其次要调暗卧室的灯光，太亮的灯光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠，建议用柔和的小夜灯，或者干脆关掉所有灯；还要注意卧室的温度，一般来说，20 - 24℃ 的温度最适合睡觉，温度太高或太低都会让人觉得不舒服。

三、方法三：给心理 “减减压”，从根源缓解焦虑

焦虑性失眠的核心是 “焦虑”，所以想要彻底摆脱它，还要从心理层面入手，给心理 “减减压”，缓解焦虑情绪。

很多时候，焦虑是因为觉得压力太大，事情太多，不知道该从哪里下手。这时可以试试 “拆分压力” 的方法，把大的压力拆分成一个个小目标。比如，你因为 “明天要交一份 10 页的报告” 而焦虑，就可以把这个大目标拆成 “晚上先收集资料”“明天早上写报告大纲”“明天上午写前 5 页”“明天下午写后 5 页” 这几个小目标。拆分后，每个小目标都很容易完成，这样就不会觉得压力那么大了，焦虑情绪也会随之减少。如果躺在床上 30 分钟还没睡着，就可以起来做一些简单的放松活动，比如在客厅慢慢走几分钟、看几页轻松的书，等有困意了再回到床上。也可以告诉自己：“就算今天睡不好也没关系，偶尔一次失眠，身体也能承受，明天可以抽时间补一会儿觉。” 当你不再那么在意 “失眠”，焦虑情绪就会减轻，反而更容易入睡。

焦虑性失眠虽然让人难受，但并不是无法解决的难题。只要掌握正确的方法，从睡前放松、调整生活习惯、缓解心理焦虑这三方面入手，慢慢调整，就能逐渐摆脱失眠的困扰，找回安稳的好睡眠。记住，改善睡眠需要一个过程，不要因为刚开始没效果就放弃。只要坚持下去，你会发现，晚上躺在床上时，大脑不再那么活跃，焦虑情绪也会慢慢消失，不知不觉就能进入甜甜的梦乡。希望每个人都能远离焦虑性失眠，每天都能睡个好觉，以饱满的精神状态迎接新的一天！