夜深人静，当大部分人都沉沉睡去时，您是否注意到家中长辈依旧辗转反侧，迟迟难以入眠？或者，他们白天精神不济，总是犯困，晚上却又睡不安稳？

“失眠”对于许多老年人来说，不仅仅是“睡不着”那么简单，它更像是一个悄悄侵蚀健康和生活质量的“隐形杀手”。随着年龄的增长，老年人的睡眠模式会发生变化，睡眠障碍也变得更加普遍。那么，老年人为什么容易失眠？我们又该如何帮助他们“告别”失眠，重拾高质量的睡眠呢？

为什么长辈容易“失眠”？

老年人的睡眠障碍，往往是多种因素共同作用的结果，绝非仅仅是“想太多”那么简单。

生理上的变化： 随着年龄增长，人体的生物钟节律会发生改变。老年人可能出现睡眠觉醒周期提前，即比年轻人更早入睡，也更早醒来，并且夜间醒来的次数会增加。同时，褪黑素（一种调节睡眠的激素）的分泌减少，也使得入睡变得更加困难。此外，很多老年人可能患有慢性疾病，如关节炎、心血管疾病、呼吸系统疾病，这些疾病带来的疼痛、夜尿频繁、呼吸不畅等症状，都会严重干扰睡眠。一些药物的副作用也可能导致失眠。

心理上的因素： 很多老年人面临着退休、社会角色改变、亲人离世、孤独感、身体机能衰退等心理压力。这些情绪上的困扰，如焦虑、抑郁、恐惧，都可能导致思绪万千，难以平静入睡。对健康状况的过度担忧，也可能形成一种“越想睡越睡不着”的恶性循环。

生活习惯的影响： 不规律的作息、白天过度午睡、睡前摄入咖啡因或酒精、缺乏体育锻炼、睡眠环境不佳（如光线太亮、噪音太大）等，都会加剧老年人的睡眠问题。

识别信号：老年人睡眠障碍的表现

老年人的睡眠障碍，可能不仅仅表现为“睡不着”。他们可能出现：

· 入睡困难： 在床上躺了很久，却依然清醒。

· 睡眠浅易醒： 晚上容易被微小的声音或光线惊醒，醒来后难以再次入睡。

· 早醒： 比平时预期的醒来时间早很多，并且无法继续睡眠。

· 白天嗜睡： 晚上睡不好，白天就精神萎靡，总是想打瞌睡，影响正常活动。

· 睡眠质量下降： 即使睡了足够的时间，醒来后依然感觉疲惫，没有得到充分休息。

· 夜间行为异常： 少数情况下，老年人可能会出现说梦话、梦游，甚至夜惊等情况。

护理与改善：多管齐下，重拾安稳睡眠

1. 建立规律的作息习惯：

· 规律的起床时间： 即使前一晚睡不好，第二天也尽量在固定的时间起床，这有助于重新调整生物钟。

· 控制午睡： 如果需要午睡，时间不宜过长，最好控制在20-30分钟内，并且避免在下午4点以后午睡，以免影响晚上的睡眠。

· 固定的睡前程序： 睡前可以进行一些放松的活动，如阅读、听轻音乐、温水泡脚，营造一个有利于入睡的氛围。

2. 优化睡眠环境：

· 黑暗、安静、凉爽： 卧室应该是黑暗、安静、凉爽的。使用遮光窗帘，保持室内温度适宜，尽量减少噪音干扰。

· 舒适的床铺： 确保床垫和枕头舒适，能为身体提供良好的支撑。

· 睡前避免刺激： 睡前一两个小时，避免看刺激性的电视节目、使用电子设备（屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌），也不要进行剧烈运动。

3. 调整饮食与生活方式：

· 晚餐适量： 睡前不要吃得过饱，尤其避免辛辣、油腻的食物。

· 避免睡前饮酒和咖啡因： 酒精虽然可能让人初期感到困倦，但之后会干扰深层睡眠。咖啡因是兴奋剂，会影响入睡。

· 适度白天活动： 白天适当的散步、做些轻微的家务，能帮助消耗体能，有助于晚间睡眠。但要避免在临近睡前进行剧烈运动。

· 合理饮水： 睡前适当饮水，但避免一次性饮用过多，以减少夜尿次数。

4. 关注心理健康：

· 鼓励倾诉与陪伴： 倾听长辈的烦恼和担忧，给予情感上的支持和陪伴。

· 鼓励参与社交： 适度的社交活动能缓解孤独感，保持积极的情绪。

5. 寻求专业帮助：

· 评估用药： 如果长辈正在服用多种药物，务必请医生评估这些药物是否可能影响睡眠，并考虑是否能调整。

· 排除潜在疾病： 有些睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停综合征，会严重影响健康。如果出现打鼾、白天过度嗜睡等情况，应及时就医检查。

· 药物治疗（遵医嘱）： 对于严重的失眠，医生可能会在评估后，谨慎地开具助眠药物。但这类药物应在医生指导下使用，并注意其可能的副作用和依赖性。

· 认知行为疗法（CBT-I）： 这是目前被认为最有效的失眠治疗方法之一，尤其适用于慢性失眠。它通过改变不良的睡眠认知和行为模式，帮助患者建立健康的睡眠习惯。

结语

老年人的睡眠障碍是一个需要全社会共同关注的问题。通过科学的护理和改善方法，我们可以帮助长辈们“告别”失眠的困扰，重拾香甜的夜晚，享受更有活力、更充实的生活。