四道“壮骨菜”钙镁一起补
关于补钙,网上流传着“补钙不补镁,补完就后悔”的说法,这句话虽然有点夸张,但也有一定道理。当钙被吸收进入血液后,镁就不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止。如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们客气地“请”出体外。所以,有了镁的帮忙,才能使钙均衡地分配到骨骼中去。如何钙镁一起补?建议常吃以下几道家常菜。
芝麻酱拌苋菜 很多绿叶菜同时富含钙和镁,绿苋菜就是典型代表。其钙含量高达187毫克/100克,在蔬菜中遥遥领先;镁含量为119毫克/100克,远高于香蕉的43毫克/100克。芝麻酱是特别好的补钙食品,一勺芝麻酱(约20克),含钙量为160毫克左右,可达成年人每日钙推荐摄入量的20%。因此,绿苋菜和芝麻酱搭配,能强强联合,既补钙又补镁。需要提醒的是,绿苋菜富含影响钙吸收的草酸,所以凉拌前需要沸水焯1分钟。
紫菜虾皮豆腐汤 豆腐是大家熟知的高钙食物,吃200克北豆腐,就可以满足成人一日钙推荐摄入量的1/3。虾皮钙含量高达991毫克/100克,用其替代盐,能有效增加钙摄入量。紫菜被称为“镁元素的宝库”,并且有提鲜的效果。虾皮和紫菜入汤,一般不需要久煮,临出锅前冲烫一下即可激发出它们的鲜味。
虾仁榛子炒芹菜 坚果类整体营养素密度都比较高,尤其富含钾、钙、镁等矿物质。其中,榛子钙含量高达815毫克/100克,镁含量为502毫克/100克,是钙镁同补的高手。虾仁和芹菜也含有一定量的钙和镁,虾仁还富含优质蛋白质,芹菜膳食纤维含量较高。三者搭配,不但能强强联合补充钙和镁,还实现了营养互补。这道菜中,芹菜清香,榛子香脆,虾仁软嫩,口感层次丰富,有助激发食欲。
炼乳芸豆 无论是黄豆、黑豆等大豆类,还是红豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类,都是钙和镁的好来源。其中,带皮芸豆尤为突出,钙含量可达349毫克/100克,镁含量为197毫克/100克。若加上牛奶浓缩而成的炼乳,更有助于补充钙和镁。这道菜碳水化合物含量高,应该作为主食食用,替代一部分精白米面。烹调之前,先将芸豆放冷藏室浸泡4小时-12小时,有助缩短炖煮时间,提升口感。