很多骨质疏松老人和家属认为“年纪大了骨头脆，少动少折腾才安全”，但“静养保平安”是健康误区。骨质疏松患者骨骼如“疏松的砖墙”，长期不运动，“砖块”会更脆弱，增加骨折风险。科学研究表明，适当体力活动刺激骨细胞活性、增强肌肉力量，是防治骨质疏松的“天然良药”。老人应走出静养误区，掌握正确运动方法，让骨骼更坚韧。

一、静养的“隐形伤害”：越不动，骨头越“酥”

骨质疏松的本质在于骨量流失和骨微结构破坏，导致骨强度下降。老年人因担心骨折而长时间久坐或久卧，反而加速了骨骼的衰退：其骨量每年流失3%～5%，是健康老年人的两倍；卧床一个月，腰椎骨密度会降低1%～2%，髋部骨密度下降0.5%，单纯补钙难以逆转这一趋势。此外，肌肉量每月减少1%～2%，50岁后若长期缺乏运动，下肢肌力可能下降50%，跌倒风险增加3倍。久坐还会导致平衡能力变差，60%的髋部骨折由此引发，并且80%的患者有长期静养的历史。

二、运动的“护骨魔力”：刺激骨骼，增强防线

适当运动对骨质疏松老人的益处，远超想象：

促进骨形成：负重运动（如散步、太极拳）时，骨骼承受的压力会刺激成骨细胞生成，增加骨密度。每周坚持5次、每次30分钟的快走，能使腰椎骨密度每年增加0.5%～1%，髋部骨密度增加0.3%～0.6%。

增强肌肉力量：抗阻运动（如举哑铃、弹力带训练）可增强四肢和躯干肌肉，肌肉收缩时对骨骼的牵拉作用，能进一步刺激骨生长。握力训练能改善腕部骨密度，腿部抗阻训练可降低髋部骨折风险40%。

改善平衡能力：太极拳、八段锦等运动能提高身体协调性，激活本体感觉（感知身体位置的能力），使老人在突发情况（如脚下打滑）时能快速调整姿势，减少跌倒。练习太极拳的老人，跌倒发生率比不运动者低50%。

提升维生素D活性：户外活动时阳光照射可促进皮肤合成维生素D，帮助肠道吸收钙，间接为骨骼“补钙”。每天户外活动20～30分钟，能使维生素D水平提高30%，增强骨钙沉积效率20%。

三、适合的运动“菜单”

骨质疏松老人运动要遵循“个体化、低强度、循序渐进” 原则，避免剧烈运动和弯腰负重，适宜运动如下：

负重有氧运动：快走每天30分钟（可分2～3次，步速以 “能说话不喘气” 为宜）；慢跑适合身体好的老人，每周3次、每次20分钟，选塑胶跑道；广场舞选舒缓曲目（避跳跃、扭转），每周3～4次、每次40分钟。

抗阻训练：1～2公斤哑铃做上肢平举、侧平举，每组10～15次，每天2组；弹力带固定在门把手上做腿部屈伸、侧踢，每组10次，每天2组；坐姿抬腿（抬至水平保持5秒），每条腿10次。

平衡与柔韧性训练：简化24式太极拳（练 “云手” 等），每周5次、每次20分钟；扶墙/椅单腿站立10～20秒，每天10次；交替足跟走、足尖走，每次5分钟。

四、运动安全“必修课”：避开风险，科学锻炼

骨质疏松老人运动时，需牢记“三不做、四注意”：

三不做：

不做弯腰低头摸脚、仰卧起坐等增加脊柱压力的动作，避免椎体压缩性骨折；

不做剧烈跳跃、冲刺跑等高强度运动，防止关节损伤和跌倒；

不做憋气用力的动作（如举重），避免血压骤升和骨骼过度受力。

四注意：

运动前热身5～10分钟（如活动颈肩、屈伸四肢），运动后拉伸3～5分钟，减少肌肉拉伤；

选择平整、防滑的场地（如塑胶操场、室内健身房），穿防滑鞋，避免在雨天、雪天外出运动；

随身携带手机和急救药品，运动时有人陪同，避免单独行动；

若运动中出现关节疼痛、胸闷、头晕，立即停止并休息，症状持续需及时就医。

五、运动配合“护骨套餐”：效果加倍

运动需配合其他措施以最大化护骨效果：每日补钙 1000-1200 毫克，优先从牛奶、豆制品等饮食获取，不足时遵医嘱服钙剂；每日补维生素 D 800-1000 国际单位，除户外活动，可吃鱼类、蛋黄或服补充剂促钙吸收；戒烟限酒，少喝咖啡和浓茶（避免影响骨量及钙代谢吸收）；每年用双能 X 线吸收法做骨密度检测，评估骨量变化，及时调整运动和治疗方案。

对骨质疏松老人而言，“不动” 风险最大，适当运动才是护骨良策。从每天10分钟散步起步，逐步加量，配合科学营养与防护，可让骨骼坚韧。骨骼健康需“适度折腾”，走出静养误区，才能拥有更稳健、高质量的晚年生活。