在现代社会，低头看手机、伏案工作成为常态，越来越多人被颈椎问题困扰。《中国成人颈椎健康管理专家共识（2023版）》指出，长期保持不良姿势会导致颈椎生理曲度变直、椎间隙压力失衡，使70%以上的办公族存在不同程度颈椎退变。研究数据显示，每天低头超2小时人群，颈椎疼痛发生率较常人高出3倍。僵硬、疼痛甚至头晕等症状，严重影响生活质量。其实，根据《运动康复医学指南》，坚持科学的颈部锻炼，每天只需十分钟，就能改善颈部血液循环，激活深层颈屈肌与肩胛提肌，缓解肌肉紧张，有效预防和改善颈椎问题。接下来，就带大家深入了解颈椎养护操的奥秘。

一、颈椎问题频发，原因何在？

颈椎由7块椎骨组成，像精密的积木层层叠搭，稳稳支撑着约5-6公斤重的头部，同时肩负颈部的屈伸、旋转等复杂活动。现代生活中，长期低头刷短视频、在电脑前久坐办公，以及趴着午睡、高枕入眠等不良睡眠姿势，会让颈椎长时间处于非自然的前屈状态。这种状态下，颈椎周围的肌肉持续紧张，如同绷紧的琴弦，椎间盘承受的压力也不断增大。日积月累，颈部肌肉劳损、颈椎生理曲度变直甚至反弓等问题接踵而至，进而引发颈椎病。据统计，我国颈椎病发病率逐年上升，且呈现年轻化趋势，18-35岁人群患病率显著增加，因此，颈椎养护刻不容缓。

二、科学锻炼，为颈椎“减负”

科学的颈部锻炼就像给颈椎做“按摩”，能有效改善血液循环，缓解肌肉紧张。当我们进行颈部锻炼时，肌肉会有规律地收缩和舒张，这种运动能促进血液流动，将氧气和营养物质输送到颈椎组织，同时带走代谢废物。肌肉得到充分滋养和放松，其紧张僵硬的状态就能得到缓解，从而减轻颈椎的压力。而且，适当的锻炼还能增强颈部肌肉力量，更好地维持颈椎的稳定性。长期坚持科学的颈部锻炼，不仅能改善当前的不适症状，还能有效预防颈椎疾病的发生，让我们的颈椎始终保持健康活力。

三、十分钟颈椎养护操，轻松学起来

（一）颈部屈伸运动

站立或端坐，双脚与肩同宽，头顶想象被线向上牵引，保持身体挺直，双手自然下垂。缓慢低头，下巴尽量贴近胸部，感受颈后肌肉舒展，保持3-5秒；再缓缓后仰，眼睛看向天花板，舒展颈前肌肉，同样保持3-5秒。重复10-15次，全程平稳呼吸。此动作可拉伸颈部肌肉，缓解伏案导致的紧张，恢复肌肉弹性。

（二）颈部侧屈运动

保持身体中正，头部向左侧弯曲至左耳贴近左肩，右手轻放头部右侧辅助施压，力度循序渐进，保持3-5秒后缓慢回位；右侧重复相同动作。左右各做10-15次，可有效放松颈部肌肉、提升柔韧性，让颈部活动更灵活。

（三）颈部旋转运动

放松肩部，缓慢地将头部向左侧旋转，仿佛在回望身后的风景，眼睛看向左后方，感受颈部深层肌肉的扭转，保持3-5秒后，再向右侧旋转，眼睛看向右后方，同样保持3-5秒。左右交替旋转时，动作要平稳流畅，如同钟摆般有节奏，重复10-15次。此动作可以增强颈部关节的灵活性，促进颈椎的血液循环，帮助消除颈部的疲劳与不适，让颈部关节得到充分的活动和锻炼。

（四）肩部运动

双脚站稳，双肩向上耸起，如同缩脖子般尽量靠近耳朵，感受肩部肌肉的收紧，保持2-3秒后放松下沉，体会肌肉从紧张到松弛的变化；然后双肩向前做环绕运动，动作由小到大，再向后做环绕运动，感受肩胛骨的开合。各重复10-15次。肩部与颈部的肌肉相互关联，肩部运动能带动颈部肌肉活动，进一步缓解颈部的疲劳，同时还能改善肩部的血液循环，预防肩周炎等肩部疾病，让肩颈部位更加轻松舒适。

四、坚持锻炼，收获健康颈椎

每天十分钟，颈椎松一松！每天坚持做十分钟颈椎养护操，长期下来，你会发现颈部的不适症状逐渐减轻。肌肉不再僵硬，活动更加灵活，头晕、头痛等症状也会得到缓解。同时，颈部血液循环改善，颈椎得到更好的营养供应，有助于维持颈椎的健康状态，降低颈椎病的发病风险。

但需要注意的是，在做颈椎养护操时，动作一定要缓慢、轻柔，避免过度用力。如果本身颈椎问题比较严重，或者在锻炼过程中出现疼痛、麻木等不适症状，应立即停止，并及时就医咨询专业医生的建议。