作为手足外科的护士，在日常工作中，接触过不少因静脉曲张前来就诊的患者。静脉曲张不仅影响腿部美观，严重时还会引发疼痛、溃疡等健康问题。而久坐久站是诱发静脉曲张的常见因素，像办公室职员、教师、收银员、司机等职业人群，都属于高发群体。今天，我就为大家分享一些简单实用的预防静脉曲张方法。

一、了解静脉曲张的成因

静脉曲张，简单来说，就是静脉血管发生了异常扩张和迂曲。我们的腿部静脉负责将血液从下肢输送回心脏，在这个过程中，静脉瓣膜起着关键作用，它就像一个单向阀门，保证血液只能朝心脏方向流动，防止血液倒流。然而，当我们长时间保持坐姿或站姿时，腿部肌肉处于相对松弛状态，对静脉的挤压作用减弱，血液流动速度变慢。同时，静脉内压力持续升高，时间一长，静脉瓣膜就可能受损，无法正常关闭，导致血液倒流，静脉血管就会逐渐扩张、变形，最终形成静脉曲张。

二、实用预防技巧大公开

1、脚踝泵运动：随时随地的腿部锻炼

脚踝泵运动是一种简单易行且效果显著的预防方法，无论你是在办公室、教室，还是公交车上，都能轻松完成。具体做法如下：

（1）踝关节屈伸运动：平躺在床上或坐在椅子上，放松双腿，然后缓慢地尽最大幅度地向上勾起脚尖，让脚尖朝向自己，保持这个姿势 5 - 10 秒，感受小腿后侧肌肉的拉伸；接着再缓慢地向下绷直脚尖，让脚尖尽量向下压，同样保持 5 - 10 秒。如此反复进行，每次做 10 - 15 分钟，每天可进行 3 - 4 次。

（2）踝关节环绕运动：以踝关节为中心，让脚尖做顺时针和逆时针方向的环绕动作，每个方向环绕 10 - 15 圈，同样每天进行 3 - 4 次。这个动作可以活动踝关节，促进腿部血液循环。通过脚踝泵运动，可以增强小腿肌肉的力量，就像给腿部安装了一个天然的“泵”，帮助静脉血液更好地回流，减轻静脉压力，预防静脉曲张。

2、抬高双腿：让血液轻松回流

长时间坐着或站着后，找个合适的地方抬高双腿，是缓解腿部压力、预防静脉曲张的好办法。当你坐在椅子上时，可以在脚下垫一个小凳子，使双腿抬高，高度以超过心脏水平位置为宜，这样能让腿部血液更顺畅地流回心脏，减轻静脉的负担。每次抬高双腿的时间可以持续 15 - 20 分钟，每隔 1 - 2 小时就做一次。如果你是在晚上睡觉前，也可以将双腿抬高，在床尾垫上枕头，让双腿与身体呈 15 - 20 度的角，保持这个姿势入睡，能有效改善腿部血液循环，预防静脉曲张的发生。

3、避免高温环境：呵护脆弱的静脉

高温环境会使血管扩张，加重静脉曲张的症状，对于尚未出现静脉曲张但有潜在风险的人群来说，也会增加发病几率。所以，在日常生活中，要尽量避免长时间处于高温环境。比如，尽量少泡热水澡，如果泡澡，水温不宜过高，时间也不要过长，控制在 15 - 20 分钟以内；夏天尽量避免长时间在烈日下暴晒，如果必须外出，要做好防晒措施，如穿长裤、使用遮阳伞等；在使用热水袋或取暖器时，也要注意不要直接长时间接触腿部，以免局部温度过高，影响静脉健康。

4、合理穿着：给腿部减负

穿着不当会影响腿部静脉健康。长时间穿紧身裤、高跟鞋，会限制腿部血液循环，加大静脉曲张风险。建议选宽松舒适裤子，给腿部充足活动空间，促进血液流通；选鞋尽量挑平底或低跟鞋，跟高不超 3 厘米。若因工作必须穿高跟鞋，工作间隙多坐下抬高双腿缓解压力。还可穿医用弹力袜预防，它能助腿部静脉血液回流、减轻压力，但选择和使用要听专业医生建议，依自身情况选合适压力等级与尺寸。

三、养成良好生活习惯

除了上述方法，养成规律运动习惯很关键。每周至少 3 - 5 次有氧运动，如散步、慢跑、游泳，每次超 30 分钟，能增强腿部肌肉、促进循环，预防静脉曲张。还要保持健康饮食，多吃蔬果、全谷物等富含膳食纤维食物，防便秘，以免用力排便增加腹压影响回流。此外，需控制体重，避免因体重过重给腿部静脉添负担，增加发病风险。

四、总结

希望大家都能重视静脉曲张的预防，从现在开始，运用这些简单实用的方法，呵护好自己的腿部健康，远离静脉曲张的困扰。如果已经出现了静脉曲张的症状，如腿部酸胀、疼痛、血管凸起等，一定要及时就医，以免延误病情。