在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量诊室血压，收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg即可诊断为高血压。当人们诊断为高血压，医生常规建议改变生活方式来降低血压，若改变生活方式不能缓解的高血压则需要终身使用药物控制。因此不论是否患上高血压，都需要对血压进行规范管理，我们的身体需要一个“好管家”——良好的生活习惯。

1.减重注意腰围

血压通常随着体重增长而升高。超重也会导致睡眠时呼吸暂停，使血压进一步升高。减重是控制血压最有效的生活方式变化之一。通常体重每减少1kg，血压便会降低约1mmHg。此外，还要注意腰围的大小，因为腰部赘肉过多会增加高血压风险。一般情况下，男性的腰围超过90厘米，女性的腰围超过85厘米，就存在患高血压的风险。

2.定期运动

定期的体育锻炼可以使高血压降低大约5～8mmHg。对于已有高血压的人，定期的体育锻炼可以将血压降至安全水平。血压正常的人也可以通过定期运动防止血压升高至高血压的水平。一般目标是中强度运动每天至少进行30分钟。每周5～7天，达到心率最大的50%～70%即可，可以降低血压的有氧运动包括行走、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。还可以尝试高强度的抗阻力训练（如哑铃、杠铃、弹力带等），每周90～150分钟，太极和气功也可以协助降压。

3.健康饮食

多吃全谷物、水果、蔬菜和低脂奶制品，并减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，最高可使血压降低约10mmHg。钾可以减轻钠对血压的影响，钾的最佳来源是水果和蔬菜而非补充剂。补钾的目标是每天3500～4700mg，这可能会使血压降低4～5mmHg。减少钠的摄入，即使略微减少饮食中的钠含量，也可能会改善心脏健康，并使高血压降低约5～6mmHg。每日的钠摄入量一般限制在5克或更少。选择低钠食品和饮料，少食用加工食品，自己烹饪可以让您控制食物中的钠含量。

4.限酒戒烟

限制饮酒（男性≤20g/d，女性≤10g/d，最好戒酒，避免酗酒）有助于使血压降低4mmHg左右。饮酒过量不仅会使血压升高几个点，而且饮酒过量还可能降低降压药的药效。抽烟会使血压升高。戒烟有助于降低血压，可以降低心脏病的风险，改善总体健康，还可能会延长寿命。

5.良好的作息

睡眠质量差（连续几周每晚睡眠时间少于6小时）可能导致高血压。许多问题会扰乱睡眠，包括睡眠呼吸暂停和失眠。如果您经常有睡眠问题，请寻求医生的帮助，找到并治疗病因有助于改善睡眠。如果您没有睡眠呼吸暂停或失眠，可以通过以下方式获得更安稳的睡眠：

（1）保持规律作息：每天同一时间上床和起床。不论是工作日还是周末都保持同样的作息时间。

（2）创造一个宁静的环境：确保睡眠环境凉爽、安静和黑暗。睡前一小时做些放松的事情，比如洗个热水澡或做些放松运动。避免强光刺激，如电视或电脑屏幕。

（3）注意饮食：不要在太饿或太饱的情况下就寝，避免在临睡前吃大餐。临睡前还要限制或避免摄入尼古丁、咖啡因和酒精。

（4）限制午睡：对于有白天午睡习惯的人，可以将午睡安排在白天早些时候并将午睡时间限制在30分钟内可能有助于夜间睡眠。

6.减少压力

长期（慢性）情绪压力可能会导致高血压。可以尝试以下方法减轻压力：

（1）避免尝试做太多事情：做好一天的计划并专注于优先事项，并预留足够的时间来完成需要做的事情。

（2）专注于您可以掌控的问题并制定解决方案：对于工作上的问题，您可与上级讨论。如果与孩子或配偶有矛盾，想办法解决。

（3）避开会造成压力的事物：例如，如果高峰期的交通让人压力倍增，可以避开高峰时间出行或乘坐公共交通工具。如果可能的话，避开那些给自己造成压力的人。

（4）花时间放松：每天抽点时间静坐冥想，或者抽出时间进行喜欢的活动或爱好，如散步、烹饪或做志愿者。

7.在家监测血压，定期接受检查

可以使用家用血压计并记录下来，有利于密切关注自己的血压状况，从而确定改变生活方式是否对自己有用。定期看医生也是控制血压的关键。如果血压控制得好，可以向医务人员咨询监测血压的时间间隔。

如果我们的身体拥有了“良好的生活习惯”这一“好管家”，很大程度上就可以远离高血压啦！