在运动损伤里，膝关节半月板后角损伤常见，会使膝关节疼痛、肿胀与活动受限，给患者生活和运动带来不便。其损伤多因扭转外力，像屈膝时小腿固定而大腿突然内旋或外旋，篮球、足球、网球等运动的变向转身动作易引发，日常生活里长时间蹲着干活后突然起身扭转膝盖也可能致伤。患者常觉膝关节后方疼，屈伸时加剧，上下楼梯、蹲下站起困难且疼痛明显，部分患者膝关节会肿胀，活动时有弹响，甚至卡顿，无法顺利屈伸，严重影响膝关节正常功能和生活便利性。

一、黄金康复动作：仰卧屈膝拉伸

1. 动作要领

平躺在床上或瑜伽垫上，让整个身体处于放松状态，双腿自然伸直。缓慢地弯曲一侧膝关节，双手环抱小腿肚，轻轻地将大腿往胸部方向拉近，尽量使大腿贴近腹部，感受膝关节后侧及大腿后侧的拉伸感，保持这个姿势 30 - 60 秒。

注意在拉伸过程中，背部要始终紧贴垫子，避免腰部拱起，同时呼吸要均匀自然，不要憋气。

完成一侧后，换另一侧重复相同的动作，每侧腿部可进行 3 - 5 组拉伸，每天进行 2 - 3 次这样的训练。

2. 康复原理

该动作主要是针对膝关节后侧的肌肉和软组织进行拉伸。当膝关节半月板后角损伤后，周围的肌肉会处于紧张状态，通过拉伸可以有效放松这些肌肉，减轻肌肉对半月板后角的压力，从而缓解疼痛和肿胀。

拉伸还能够促进膝关节周围的血液循环，为损伤部位输送更多的营养物质和氧气，有助于损伤组织的修复和再生。同时，良好的血液循环也可以带走代谢废物，减轻炎症反应，进一步促进康复进程。

二、黄金康复动作：坐姿腿部抬高

1. 动作要领

选择一把高度合适且有靠背的椅子，坐在椅子上，背部挺直，靠在椅背上，双手自然放在椅子的扶手上或大腿两侧，以保持身体的稳定。

双腿伸直，脚尖微微勾起，然后缓慢地抬起一侧腿，尽量将腿抬高，使大腿与地面平行，甚至略高于平行位置，感受大腿前侧肌肉的收缩，保持 5 - 10 秒。

在抬腿过程中，要注意腿部伸直，不要弯曲膝关节，同时避免身体过度后仰或晃动。

缓慢放下腿部，回到起始位置，休息片刻后，换另一侧腿进行同样的操作。每侧腿重复 10 - 15 次为一组，每天进行 3 - 4 组训练。

2. 康复原理

坐姿腿部抬高动作重点锻炼了大腿前侧的股四头肌。股四头肌是膝关节的重要稳定肌，当它力量增强时，可以更好地分担膝关节所承受的压力，减轻半月板后角的受力，为损伤的恢复创造有利条件。

通过反复的抬腿训练，能够提高股四头肌的肌肉力量和耐力，增强膝关节的稳定性和控制能力，减少在日常活动中因膝关节不稳定而导致再次损伤的风险。同时，肌肉的收缩和舒张也有助于促进膝关节周围的血液循环，加速康复。

三、康复训练注意小贴士

1. 训练前准备：康复训练前，需进行 5 - 10 分钟室内慢走或热敷膝关节，预热膝关节周围肌肉与关节，提升灵活性，降低受伤风险。

2. 训练强度控制：遵循循序渐进原则，初期强度与次数宜少，随膝关节功能恢复逐步增加。训练中若疼痛加剧或不适，应停训并咨询专业人士。

3. 动作规范：各康复动作要精准规范，按要领操作，不规范动作可能致康复无效甚至加重损伤，不明要领可请教专业人员示范指导。

4. 结合其他康复方法：这两个康复动作应与电疗、针灸等物理治疗及佩戴支具护膝相结合，同时保持健康生活方式，如合理饮食、充足睡眠，促进损伤恢复。

5. 定期复查：康复期间定期医院复查，借助体格与磁共振成像等检查，了解半月板后角修复状况，以便调整训练方案，确保安全有效。

膝关节半月板后角损伤康复需耐心坚持。正确施行康复动作并留意上述事项，有望改善膝关节功能、减轻不适，恢复正常生活与运动能力。但因个体损伤和身体状况有差异，康复训练方案务必在专业医生或康复治疗师指导下制定实施，保障康复过程顺利、安全、有效。