今年全国两会期间，“体重管理”一词冲上热搜，并且国家卫生健康委已会同多个部门启动“体重管理年”活动。你也许会疑惑，国家为什么会关注我们的体重？实际上，肥胖与心血管疾病、糖尿病等多种慢性疾病密切相关，可进一步加重家庭、社会医疗负担，现已成为广大群众备受关注的公共卫生问题。那么，我们到底该如何科学管理体重呢？

（一）饮食控制

①均衡饮食结构：由于饮食控制是管理体重的关键环节，要求根据个人年龄、体重、日常活动量等因素入手，正确计算每日所需总热量，同时保障蛋白质、维生素等营养素摄入量满足机体需求。如：全谷物食物（糙米、燕麦等）替代部分精致谷物；优质蛋白选择鸡胸肉、奶制品等。全麦面包、燕麦片等富含膳食纤维食物有助于增加食物在胃肠道内的体积，可促使机体产生持久饱腹感，有助于管理体重。

③合理安排餐次：保持规律饮食习惯并遵循少食多餐原则，有助于避免热量推挤转化为脂肪。如：早餐以富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等食物为主，如：水煮蛋、无糖牛奶＋全麦面包、燕麦＋水煮青菜。午餐可选择鸡肉、米饭、蔬菜等食物，进食顺序为蔬菜、肉类、主食，晚餐宜选择清淡易消化食物，两餐之间可适当增加坚果、水果等健康零食。每餐七八分饱为宜，通过细嚼慢咽的方式延长进食时间，同时避免在睡前2-3h进食。

（二）运动锻炼

①有氧运动：运动环境以公园、湖边等自然环境为宜，同时做好热身运动，即5-10min慢跑或柔韧性练习，旨在减少运动损伤风险。有氧运动强度不宜超过有效心率，且运动时间不低于20min，运动次数不低于3次/周。运动方式可根据自身状况、兴趣爱好予以灵活调整，如：快走、慢跑、游泳等，颈椎病、腰椎病等特殊健康状况人群宜选择步行、爬楼梯等低强度运动方式。运动结束后应开展适当放松活动或上肢活动，旨在逐步平稳心率。

②力量训练：初学者可开展深蹲、俯卧撑等自身体重训练，有条件者可选择哑铃、阻力带，并根据自身肌力、耐力，逐步调整力量训练难度。其中，哑铃单臂划船、哑铃肩推等动作有助于全面提升身体素质，并要求每个动作控制好节奏，同时保持正确呼吸，避免受伤。随后，可适时引入新动作、器械，旨在刺激肌肉从不同角度发力。

③增加日常活动量：选择步行或骑自行车上下班，同时工作期间适时开展伸展运动或简单体操，并在日常生活中主动承担扫地、拖地等家务劳动。

（三）良好生活习惯

①充足睡眠：每天固定睡眠时间，可让身体适应固定的睡眠节奏，同时针对性调整卧室温湿度（20-24℃、40-60%），并利用遮光窗帘、隔音设备，减少外界环境的干扰。睡前不宜开展剧烈运动、刺激性活动，同时避免在睡前2-3小时进食，尤其是咖啡、茶等饮料可刺激神经系统，影响睡眠质量。此外，通过深呼吸、阅读、冥想等方式，放松身心，促进睡眠。

②戒烟限酒：明确制定戒烟、限酒计划，并尝试逐步减少吸烟、饮酒频率，通过寻找健康零食、无酒精饮料等替代品，缓解戒烟、限酒症状，如有必要可选择心理医生帮助。

③减轻压力：适当有氧运动可促进身体持续分泌神经递质，而冥想、深呼吸等放松训练有助于调整心理状态，保持身心健康。其次，根据自身情况制订清晰的目标和规划，合理安排运动时间，保持工作与生活平衡，同时主动向亲朋好友倾诉内心烦恼，逐步扩大社交圈子，丰富日常生活体验，进而缓解紧张、焦虑情绪。另外，根据自身兴趣爱好开展绘画、音乐等活动，有助于获得满足感，由此减轻身心负担。

总之，在广大群众共同呼吁管理体重的时代背景下，我们应科学管理饮食习惯，均衡膳食结构，合理开展运动锻炼，适当增加日常活动量，并培养良好生活习惯，保持充足睡眠。同时，要求我们知晓持之以恒的重要性，方可保持健康体重。实际上，减肥不是一时之功，让我们从现在开始，和亲朋好友一起享受管理体重的乐趣吧！