抑郁焦虑是当代人最常见的困扰，严重时还会发展成精神疾病。如何有效控制并防止其恶化。近日，发表在美国《儿童与青年服务评论》杂志上的一项新研究指出，4种涉及人际和情绪管理的技能训练，对减少抑郁情绪效果显著。

自信训练

经常做一些“自我肯定训练”，每天花几分钟时间，对着镜子中的自己说说优点和成就，通过不断自我肯定，强化“我很不错”的信念。随着一个个目标的实现，我们会越来越相信自己“能做到”。

认知重建

认知理论认为，人们看问题的方式，决定了一件事是好还是坏。存在不良认知的人，如“全或无”（认为事情要么全好要么全坏，没有中间地带）、“个性化”（把所有问题都归咎于自己）和“标签化”（认为自己就是这样的，无法改变）等思维模式，就会让人总往坏处想，于是频频堕入抑郁囚牢。而认知重建，是认知疗法的一个重要技术，目的是摆脱负面思维模式，增加认知灵活性。

愤怒管理

有些技巧很简单但很好用，比如深呼吸，尽量均匀、缓慢、深沉地吸气、呼气，情绪能在几分钟内平复；转移注意力，去做些自己喜欢的事，避免对某些事过于纠结；设定“暂停信号”，生气时立马双手交叉做出“×”的手势，提示自己停下来，离开引发愤怒的环境，可以防止怒气升级。

解决问题

一部分学者认为，抑郁就是“关系病”，比如承受无缘由的欺凌和排斥、因缺乏朋友感到孤独、被曲解而觉得愤懑等，都会带来心灵上的阴霾。如果能掌握一些处理人际关系的技巧，减少社交中的摩擦和不满，情绪就能慢慢好转。参考人际关系疗法中的一些技术，比如积极沟通，与他人发生矛盾后，主动与对方交流，立马解决问题而不要一个人瞎想；表达情感，让对方知晓和理解你的感受，减少误解；学会示弱，遇到困难和挫折时向亲友寻求帮助，暴露脆弱其实可以增进关系；不夸大人际受挫，比如一次聚会没有被邀请，不要认为自己被所有人排斥，可能只是这次活动的特殊安排。别让小事占满内心，情绪就不易大起大落。